8 أفضل تمارين القوة للنساء لبناء العضلات والحصول على جسم رشيق

تمارين القوة

من ناحية تمارين القوة ، ينبغي أن يكون التمرين سريع خالي من الضجة ومستدير بشكل جيد، ومع ذلك، في الواقع يلعب معظمنا التمرين المفضل لديه، ويختارون القيام بما نستمتع به فقط. 

ولكن عندما تفعل نفس الشيء، من المحتمل أن تهمل مجموعات عضلية معينة، لهذا السبب طلبنا من مدربي اللياقة البدنية المتعددين هذه التمارين غير القابلة للتداول التي يجب على كل امرأة القيام بها.

للبقاء قويًا في كل مكان، تستحق هذه التحركات في روتين التمرين.

خطة تمارين القوة

تمارين القوة

أضف واحدًا على الأقل من هذه التمارين إلى التمرين الحالي وادمج الباقي تدريجيًا، إذا لم تكن تقوم به بالفعل.

تمارين القوة (إلتواء روسي)

تمارين القوة

ماذا يفعل : هذا يقوي الجزء العلوي من الجسم، وسوف يساعد في الأنشطة التي تتطلب دوران الجذع، مثل السباحة والتنس والجولف.

عدد المرات : ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع

انقباض عضلات البطن. 

أثناء الزفير، قم بلف الجذع إلى اليسار، مع الحفاظ على استقامة الظهر. 

استنشق، عد إلى المركز وكرر على الجانب الآخر لإكمال التكرار.

قم بثلاث مجموعات من 20 تكرار.

تمارين القوة القرفصاء

القرفصاء

يعمل على أرباع وأوتار الركبة والفخذين الداخلي والخارجي.

ماذا يعمل هذا التمرين بتجنيد العديد من العضلات دفعة واحدة، وهو يعمل بشكل لا يصدق. 

إنه يحاكي الحركات الأساسية مثل الوقوف ورفع شيء ثقيل عن الأرض وتسلق السلالم. 

عدد المرات : ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع، مع راحة يوم بينهما

لأي شخص يتطلع إلى بناء مؤخرة مرحة، يعد القرفصاء أحد أفضل التمارين.

الوقوف مع القدمين أوسع قليلا من الوركين، وحولهم قليلا إلى الخارج. 

سحب شفرات الكتف لأسفل والخلف. 

حافظ على رفع الصدر والذقن موازية للأرض. 

شد عضلات البطن، ثم حول الوزن إلى الكعب. 

ادفع الوركين للخلف كما لو كنت على وشك الجلوس على كرسي، وخفض نفسك حتى يصبح الفخذان متوازيين أو شبه متوازيين مع الأرض. 

يجب أن تكون القدم ثابتة على الأرض وأن تكون الركبتين متوازيتين مع إصبع القدم الثاني، دون تجاوز أصابع القدم. 

تمديد الساعد أمامك لتحقيق الاستقرار. 

تجنب شد عجب الذنب أو تقويس أسفل الظهر. 

عد إلى وضع البداية بالضغط من خلال الكعب.

قم بثلاث إلى خمس مجموعات من 10 إلى 15 تكرار.

التحدي: أضف أوزانًا أو قم بعمل القرفصاء على كرة Bosu.

تمارين القوة دمبل بولوفر

دمبل بولوفر

يعمل على الصدر والظهر والدالية الخلفية، ثلاثية الرؤوس والعضلات

ماذا يفعل  يسجل الجزء العلوي من الجسم أقوى لتحقيق التوازن والوضعية بشكل أفضل. 

تفيد هذه الخطوة أيضًا النساء المعرضات لخطر الإصابة باختلال التوازن العضلي، خاصةً أولئك الذين يميلون إلى حمل طفل على جانب واحد من الوركين.

كم مرة : ثلاث مرات في الأسبوع ، مع راحة يوم بينهما

استنشق الكرة وأسفلها ببطء إلى الخلف حتى تتماشى الذراعين مع الجذع. الزفير والعودة ببطء.

قم بثلاث مجموعات من 15 تكرارًا، مع استراحة 20 ثانية بين كل مجموعة. 

إذا كنت تستخدم الدمبل، أمسكه أفقيًا وامسكه بكلا الطرفين بإحكام. 

قم بزيادة وزن كرة أو الدمبل كلما أصبحت أقوى.

تمارين القوة بلانك

بلانك

يعمل على عضلات البطن والجزء السفلي من الظهر

ماذا تفعل ذلك  هو تمرين قوي لنحت وتقوية العضلات، مثل عضلات البطن وأسفل الظهر. 

يمكّنك التقوية من أداء التمارين والحركات اليومية (حتى الجلوس!) بوضعية جيدة.

كم مرة : مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع

في وضعية الوجه لأسفل، قم بالتوازن على الركبتين والمرفقين مع ضم اليدين والمعصمين للداخل. 

ارفع الجسم عن الأرض وجذب عضلات الظهر والبطن والذراعين والساقين لتشكيل خط من الرأس إلى الكعب. 

تأكد من أن الظهر ليس مقنطرًا وأن الوركين لا يتدلى. 

راقب يديك دون خفض الرأس أو شد الذقن.

استمر لمدة 10 إلى 15 ثانية وكرر ثلاث مرات، مع استراحة حتى 60 ثانية بينهما. 

زيادة وقت الانتظار كلما أصبحت أقوى.

بيكرام نصف القمر

تمارين وضعية نصف القمر

يعمل على عضلات البطن، المؤخرة، الوركين، الفخذين، الدالية شبه المنحرف والصدر

ماذا يفعل : تضرب هذه الوضعية للحصول على عمود فقري أكثر مرونة، ولتخفيف آلام الظهر، وتصلب الكتفين والجذع وكذلك الجنف (تشوه العمود الفقري). 

يتطلب منك تنشيط عضلات البطن والأفخاذ أيضًا.

كم مرة : كل يوم

ارفع ذراعيك فوق أصابعك ومتشابكة. 

حرر أصابع السبابة، مع إبقاء الإبهام متقاطعًا. 

استنشق، ثم ثني الجسم ببطء إلى اليمين وادفع الوركين إلى اليسار حتى تشعر بتمدد عميق إلى أسفل الجانب الأيسر. 

حافظ على العمود الفقري محايد والذراعين بالقرب من الأذنين.

استمر لمدة دقيقة واحدة وقم بتبديل الجوانب. 

كرر تعيين مرة أخرى.

اقراء ايضاً : تمارين الظهر لتوازن الجسم وتعزيز عضلات العمود الفقري وشد البطن

وضعية الوجه للأسفل

وضعية الوجه للأسفل

يعمل الدالية، ثلاثية الرؤوس، العمود الفقري، أوتار الركبة، عضلات الساق.

ماذا يفعل ذلك  يقوي وضع اليوجا الشائع هذا الجزء العلوي من جسمك بينما يمنح العمود الفقري وأوتار الركبة والعضلات تمددًا جيدًا. 

التواجد المقلوب يعزز الدورة الدموية أيضًا.

كم مرة : كل يوم إن لم يكن على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع.

احصل على أربع مع القدمين والركبتين وبعرض مفصل الورك. 

ضع اليدين بعيدًا عن الكتفين وافردي الأصابع على نطاق واسع. 

الضغط بقوة على اليدين ورفع الركبتين عن الحصيرة وتصويب الساقين. 

امشي اليدين للأمام والقدمين للخلف لتعديل الوضع. 

(إذا كان لديك أوتار الركبة الضيقة، ثني الركبتين برفق.) اضغط على الفخذين وتخيل الضغط عليهم على سطح مستو. 

اضغط على الكعب لأسفل قدر الإمكان. 

حافظ على استرخاء الرقبة والتنفس بعمق.

استمر لمدة 60 ثانية على الأقل.

تمرين الضغط

تمرين الضغط

يعمل على الصدر، وثلاثية الرؤوس، والكتفين، وأعلى الظهر والبطن

ماذا يفعل ذلك  عند القيام به بشكل صحيح، فإن الضغط لأعلى يستهدف الصدر، ثلاثية الرؤوس، الكتفين وأعلى الظهر. 

ينشط القلب ويحسن استقرار الجذع أيضًا، مما يقلل من خطر إصابات أسفل الظهر.

عدد المرات : مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع، مع يوم راحة واحد على الأقل بينهما

استلقي الجسم حتى يلمس السجادة تقريبًا. 

الحفاظ على الحوض محايدًا، والمرفقين قريبين من الجسم، والرأس يتماشى مع الظهر. 

قم بأكبر عدد ممكن من التمرين الضغط بالشكل الصحيح. 

زيادة العدد كلما أصبحت أقوى.

اقراء ايضاُ : تمارين للياقة البدنية وكيفية ممارستها في المنزل دون الذهاب إلى النوادي الصحية

اللوح العكسي

اللوح العكسي

يعمل على أوتار الركبة والبطن والظهر.

ماذا يعمل :  تقوم هذه الحركة بعزل وتقوية الألواح وأوتار الركبة لذلك فهي مفيدة بشكل خاص للعدائين. 

يتم ذلك بشكل صحيح، فهو يشغل كل من عضلات البطن والظهر لتحسين الوضع. 

كممارسة تحمل الوزن ، يساعد أيضًا في بناء كثافة العظام، وهو أمر مهم لمحاربة هشاشة العظام.

كم مرة : ثلاث مرات في الأسبوع

اجلس على السجادة مع تمديد الساقين أمامك. 

ضع راحتي اليد على الأرضية خلف الوركين وخارجه قليلاً، وانشر الأصابع على نطاق واسع. 

الضغط على راحة اليد، ورفع الوركين والجذع نحو السقف، حتى يتم محاذاة الجسم من الرأس إلى الكعب. 

انظر للأعلى قليلًا وأشر إلى أصابع القدم. 

حافظ على استقامة الذراعين والساقين.

استمر لمدة 30 ثانية وكرر ثلاث مرات، واستريح حتى 60 ثانية بينهما. 

إذا سقط الوركين، اخفض نفسك على السجادة وابدأ مرة أخرى.

التحدي الأكبر: 
 إذا كان بإمكانك الإمساك بهذا الوضع بشكل مريح وثابت، فقم بذلك برفع رجل واحدة واستقامة على ارتفاع مريح. 

قم بتبديل الجانبين أربع مرات أثناء كل عقد.

اقراء ايضاً : 10 تمارين أكثر فعالية في تنحيف الارداف والفخذين في المنزل

اترك تعليقا

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *