التخطي إلى المحتوى

يمكن أن يكون الجزء السفلي من الدهون مزعجًا ومحرجًا للجميع، خاصةً النساء، هذا لأنه يمنعك من ارتداء فساتينك المفضلة، بينما يجعل مظهرك سمينًا أيضًا، علاوة على ذلك، من الصعب جدًا تنحيف الارداف والفخذين، على الرغم من أن نظامك الغذائي يمكن أن يساعد دائمًا في الحفاظ على الوزن المناسب، إلا أن التدريبات البدنية مهمة جدًا أيضًا. 

هناك العديد من التمارين المنزلية التي تستهدف تنحيف الارداف ، لمساعدتك بشكل أفضل، إليك أكثر 10 تمارين فعالة للأرداف والفخذين في المنزل.

أفضل تمرين تنحيف الارداف والفخذين

ممارسة متسلقي الجبال

Mountain climbers exercise

متسلق الجبال هو واحد من أكثر التدريبات فعالية لتوحيد وتقوية جسمك بالكامل. 

يستهدف هذا التمرين المذهل كتفيك وعضلات بطنك وثلاث عضلات الصدر والصدر والذراعين والعضلات المأبضية والعضلات الألوية.

  1. للقيام بهذا التمرين، تحتاج إلى النزول إلى وضع لوح ذراع ممتد. هذا يعني أن الظهر والرقبة والوركين والساقين يجب أن تكون في خط مستقيم.
  2. بعد ذلك، عليك أن تقفز ركبتك اليمنى تجاه صدرك ثم تعود إلى الوضع الأولي.
  3. ثم، تحتاج إلى القيام بنفس الخطوات بالركبة اليسرى.
  4. استمر في تكرار هذه الخطوات 15-30 مرة مع كل رجل لكل مجموعة.

ثني الركبة والاندفاعات المنحنية

Curtsy Lunges

تعد تمارين Curtsy مفيدة حقًا لفقدان الدهون الزائدة من فخذيك ومؤخرتك وتنحيف الارداف . يهدف هذا التمرين إلى تقوية الوركين والفخذين والعضلات الألوية وعضلات أوتار الركبة وعضلات الساق والظهر وعضلة الفخذ. 

وبصرف النظر عن هذا، فإنه يساعد على تحسين وضع الجسم والتوازن.

  1. للقيام بالاندفاعات المنحنية، قف بشكل مستقيم مع ابعد قدميك على مسافة عرض الورك.
  2. الآن، ارفع قدمك اليمنى ومدها للخلف باتجاه جانبك الأيسر، أثناء القيام بذلك، ثني ركبتك اليسرى وحافظ على ظهرك مستقيمًا.
  3. بعد ذلك، عد إلى الوضع الأولي وكرر نفس الخطوات عن طريق تبديل الأرجل.

4. قم بهذه الخطوات 15-20 مرة مع كل رجل لكل مجموعة.

للمزيد : رفع الاثقال لبناء العضلات وحرق الدهون وشد الترهلات في مدة وجيزة

الدمبل الأمامي القرفصاء لـ تنحيف الارداف

Dumbbell front squat

تمرين الدمبل هو تمرين رائع يساعد في تقوية وتوحيد الجزء السفلي من الجسم. 

إنه اختلاف فعال للغاية ومكثف من القرفصاء القياسي. 

تشمل العضلات المستهدفة في هذا التمرين عضلة الفخذ الرباعي والعضلات الألوية والوركين والفخذين وعضلات الركبة، علاوة على ذلك، فهو يساعد في بناء القوة الأساسية أيضًا.

  1. للقيام بقرفصاء الدمبل، ستحتاج إلى حمل أثنين من الأوزان المتساوية الوزن على جانبيك في كل يد.
  2. بعد ذلك، تحتاج إلى القرفصاء من خلال ثني ركبتيك ومد مؤخرتك للخلف، تأكد من إبقاء ظهرك وذراعيك مستقيمين تمامًا، أيضًا، امنع ركبتيك من التمدد إلى ما وراء أصابع قدميك.
  3. بعد ذلك، اثبت على هذا الوضع لمدة ثانية ثم عد إلى الوضع الأولي.
  4. كرر هذه الخطوات 15-20 مرة لكل مجموعة.

للمزيد : تمارين لشد المؤخرة يُمكنك القيام بها في المنزل للحصول على جسد متناسق

القفزات الصندوقية لـ تنحيف الارداف

Box Jumps

Box Jumps هي تمرين فعال للغاية لإزالة الدهون الزائدة من الجزء السفلي من الجسم، وخاصة الفخذين والأرداف. 

يمكن القيام بهذا التمرين بسهولة على صندوق خشبي قوي. 

المناطق المستهدفة الرئيسية لهذا التمرين تشمل عضلات الركبة وعضلات الفخذ الرباعية.

  1. للقيام بالقفزات الصندوقية، عليك الوقوف أمام صندوق قوي بارتفاع قدم واحد مصنوع من الخشب.
  2. بعد ذلك، تحتاج إلى ثني ركبتيك والدخول في وضع نصف القرفصاء، تأكد من إبقاء ظهرك مستقيمًا تمامًا.
  3. الآن، تحتاج إلى القفز في الهواء والحصول على أعلى الخطوة.
  4. ثم، انتقل مرة أخرى إلى الموضع الأولي وكرر نفس الخطوات 15-20 مرة لكل مجموعة.

للمزيد : تمارين كيجل الرائعة والمفيدة للرجال والنساء والحوامل لتقوية عضلات الحوض

الصعود ذات الساق الواحدة

Single-Leg Dead Lifts

تعتبر الرافعات المميتة ذات الساق الواحدة واحدة من أفضل التدريبات لبناء جسمك السفلي وتخفيفه. 

يستهدف عضلات المأبض، عضلات الوترية، المؤخرة، الوركين، ومنطقة القلب. 

علاوة على ذلك، يساعد أيضًا على تحسين وضع الجسم وتوازنه.

  1. للقيام بالرافعات المميتة أحادية الساق، تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم مع عرض كلا الكتفين للقدمين.
  2. ثم، ارفع ساقك اليمنى للخلف ببطء وارفعها إلى ارتفاع وسطك، أثناء القيام بذلك، ثني الجزء العلوي من جسمك إلى الأمام لتشكيل خط مستقيم تقريبًا مع الجزء العلوي من الجسم والخصر والظهر.
  3. بعد ذلك، عد إلى الوضع الأولي وقم بنفس الخطوات مع ساقك اليسرى.
  4. كرر هذه الخطوات 15-20 مرة مع كل رجل لكل مجموعة.

للمزيد : تمارين للياقة البدنية وكيفية ممارستها في المنزل دون الذهاب إلى النوادي الصحية

تمرين جسر Glute

Glute Bridge Exercise

يعتبر Glute Bridge تمرينًا مفيدًا جدًا لتوحيد وتقوية الجزء السفلي من الجسم. 

هناك العديد من أشكال هذا التمرين المتاحة لك للقيام بها. يستهدف تمرين الغلوت عضلات الألوية، وعضلات الركبة ، والبطن، وأسفل الظهر، كما أنه يساعد على تحسين مرونة الوركين.

  1. للقيام بهذا التمرين، تحتاج إلى الاستلقاء على الأرض على ظهرك مع ثني ركبتيك.
  2. بعد ذلك، امسك قدميك من الكاحلين وارفع خصرك لتشكيل جسر.
  3. اثبت على هذا الوضع لمدة 30-60 ثانية والعودة إلى الوضع الأولي.
  4. كرر هذه الخطوات 2-3 مرات يوميًا.

للمزيد : تمارين الظهر لتوازن الجسم وتعزيز عضلات العمود الفقري وشد البطن

خطوات جانبية لـ تنحيف الارداف

Side Steps

الخطوات الجانبية هي تمرين مذهل لتخفيف الجزء السفلي من جسمك بالكامل. 

تشمل العضلات المستهدفة الرئيسية لهذا التمرين عضلة الفخذ الرباعية وعضلات الركبة وعضلات الألوية وعضلات الساق. 

علاوة على ذلك، يساعد أيضًا على تحسين توازن الجسم وتنسيقه. 

كما أنه يساعد على إنقاص الوزن عن طريق حرق السعرات الحرارية.

  1. للقيام بالخطوات الجانبية، قف بشكل مستقيم ثم ابعد قدميك عن 5-6 بوصات.
  2. بعد ذلك، تحتاج إلى رفع قدمك اليمنى والقفز إلى الجانب الأيمن، تأكد من أنك تهبط على قدمك اليمنى فقط.
  3. مباشرة بعد ذلك، اقفز إلى الوضع الأولي بالقدم اليسرى ووازن جسمك على الساق اليسرى.
  4. استمر في القيام بهذه الخطوات باستمرار لمدة 15-20 مرة على كل ساق لكل مجموعة.

للمزيد : العاب جماعية ورياضات هامة هي الأكثر شهرة حول العالم… تعرف عليها الآن

افضل تمارين في المنزل للتخسيس دون الحاجة الى الذهاب الى الجيم او اجهزه رياضية

الدمبل السومو القرفصاء

Dumbbell sumo squat

تمرين قرفصاء السومو هو أكثر فاعلية في تمرين القرفصاء القياسي. 

تشمل المناطق المستهدفة الرئيسية للقرفصاء السومو العضلات الألوية، الرباعية، أوتار الركبة، عضلات الورك، عضلات الساق. 

وبالتالي، فإن هذا التمرين يعمل على التنغيم وتقوية الجزء السفلي من الجسم، وخاصة الفخذين و تنحيف الارداف. 

يمكنك حتى إضافة الوزن لجعل القرفصاء السومو أكثر فائدة.

  1. للقيام بتمارين القرفصاء السومو، تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم مع تقطيع القدمين بعرض الورك.
  2. بعد ذلك، تحتاج إلى تحويل أصابع قدميك بعيدًا عن بعضها البعض عن طريق تدوير قدميك.
  3. عندما لا يمكن إبعاد أصابع قدميك بعد الآن، ثني ركبتيك ومدّ مؤخرتك للوصول إلى وضع القرفصاء، تأكد أيضًا من إبقاء ظهرك مستقيمًا تمامًا أثناء القيام بذلك.
  4. مارس 20-30 تمرين القرفصاء دون تحريك قدميك وقم بممارسة 2-3 مجموعات من هذا التمرين يوميًا.

للمزيد : تمارين منزلية لتقوية عضلات البطن والساقين والسمانة يُمكنك ممارستها في المنزل

مقعد دفع الورك

Hip thrust bench

دفع الورك هو واحد من أكثر التمارين الموصى بها للتخلص من الدهون الزائدة من الفخذين و تنحيف الارداف . 

تشمل المناطق المستهدفة الرئيسية لهذا التمرين الوركين والعضلات الألوية وعضلات الفخذ الرباعية وعضلات الركبة. 

يمكنك حتى زيادة الوزن لهذا التمرين وتحسين شدته.

  1. للقيام بدفع الورك، ستحتاج إلى طاولة أو مقعد قوي بارتفاع الركبة.
  2. الآن تحتاج إلى ثني ركبتيك ووضع الجزء العلوي من الظهر (منطقة الكتف) على المقعد، تأكد من أن وجهك نحو السقف وظهرك مستقيم.
  3. بعد ذلك، اخفض الوركين لأسفل في الاتجاه المعاكس دون ترك ظهرك يتحرك، يمكنك أيضًا الاحتفاظ بقضيب مرجح على منطقة قلبك لمزيد من الكثافة.
  4. ثم، ارفع الوركين مرة أخرى إلى الوضع الأولي واستمر في تكرار نفس الخطوات.
  5. كرر 15-30 مرة لكل مجموعة.

للمزيد : تمارين سويدي لشد ترهلات الجسم والمحافظة على لياقته وزيادة كثافة عضلاته

تمرين القفز الرافعات

Jumping Jacks Exercise

القفز الرافعات هو تمرين آخر كامل للجسم لا يصدق، والذي يساعد على التخلص من الدهون الزائدة من الفخذين و تنحيف الارداف . 

تشمل المناطق المستهدفة الرئيسية لهذا التمرين: اللاتين، والكتفين، والعضلة الرباعية، وعضلات الألوية، وعضلات الساق، وعضلات الركبة، والعضلة ذات الرأسين. 

علاوة على ذلك، لا تحتاج حتى إلى أي معدات لهذا التمرين المذهل .

  1. للقيام بالقفز، قف بشكل مستقيم مع إبقاء قدميك بعرض الكتفين. مد ذراعيك بشكل مستقيم لتشكيل خط مستقيم مع الكتفين.
  2. تحتاج الآن إلى القفز في الهواء والهبوط مع قدميك على نطاق واسع بعيدًا عن بعضهما البعض. في نفس الوقت، صفق يديك فوق رأسك.
  3. انتقل مرة أخرى للعودة إلى الموضع الأولي وقم باستمرار بنفس الخطوات مرة أخرى.
  4. قم بتكرار 15-30 تكرارًا لرافعات القفز لكل مجموعة.

كانت هذه أكثر 10 تمارين فعالية في تنحيف الارداف والفخذين في المنزل. من خلال القيام بهذه التمارين بانتظام، يمكنك بسهولة الحصول على الجزء السفلي من الجسم في 2-3 أشهر. 

للحصول على نتائج أفضل، اجمع بين هذه التمارين وخطة نظام غذائي صحي.

اقراء ايضاً :

تمارين تقوية العضلات يُمكن ممارستها بالمنزل بطريقة سهلة وآمنة

تخسيس الارداف بطرق آمنة دون الحاجة للعلاجات الغير فعالة والعمليات الجراحية

11 طريقة طبيعية للتخلص من دهون البطن

التعليقات

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *