فوائد البروتين وأفضل انواع البروتين ومقدار البروتين الذي تحتاجه يومياً

protein

الحصول على ما يكفي من البروتين يوميًا يمكن أن يفيد جسمك ببعض الطرق المدهشة. من الحفاظ على الوزن إلى صحة البشرة، والحفاظ على العضلات والمزيد، يساعدنا تغذية البروتين على أن نكون أنفسنا الأكثر نشاطًا وإشراقًا وصحة.

لكن للحصول على أفضل بروتين قد يترك لك الكثير من الأسئلة، ما هو البروتين الكامل؟ كم من البروتين احتاج فعلا؟ كيف يساعد البروتين جسدي بالضبط؟

نحن هنا للإجابة على هذه الأسئلة بالإضافة إلى مساعدتك في اختيار أفضل بروتين لتلبية احتياجاتك اليومية.

فوائد البروتين

فوائد البروتين

البروتين هو جزء من كل خلية في أجسامنا، إنها ضرورية لبناء وإصلاح الأنسجة، وتصنيع الإنزيمات والهرمونات. 

البروتين هو أيضًا كتلة بناء للعظام والدم والعضلات والغضاريف والجلد.

جسمك بالكامل يستخدم البروتين بطريقة ما، لذا من المهم التأكد من حصولك على ما يكفي منه. 

إليك بعض الطرق التي يفيد بها البروتين جسمك:

اقراء ايضاً : فوائد الكركديه و5 استخدامات مفيدة للسكر والكلى والوزن وصحة الإنسان العامة

بروتين للشبع والتحكم في الوزن

تظهر الأبحاث أن البروتين قد يلعب دورًا في إدارة الوزن عن طريق زيادة الشبع وتعزيز التمثيل الغذائي.

من خلال الحفاظ على شعورك بالشبع لفترة أطول، فإن البروتين يجعلك أقل عرضة للوجبات الخفيفة بين الوجبات أو الإفراط في تناول الطعام لاحقًا. 

وهذا يجعل البروتين اختيارًا ممتازًا في وجبة الإفطار، بعد الظهر لإبقائك حتى العشاء.

أظهرت دراسة أجريت في جامعة ميسوري-كولومبيا أن الأشخاص الذين تناولوا وجبة إفطار غنية بالبروتينات كانوا أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام طوال اليوم. 

أشار بحثهم إلى أن البروتين يقلل من إشارات الجوع ويساعد على التحكم في تحفيز الطعام. 

اقراء المزيد : الشوفان للتخسيس وبرامج الحمية الغذائية …. للباحثين عن الرشاقة والصحة والجسد الممشوق

بروتين للطاقة المستدامة

قد يكون من المغري الوصول إلى وجبة خفيفة من الكربوهيدرات عندما تبحث عن تعزيز الطاقة، لكن البروتين هو خيار أفضل. 

يكسر جسمك الكربوهيدرات بسرعة، مما يؤدي إلى هذا الحادث المألوف الذي يأتي لاحقًا.

يستغرق البروتين وقتًا أطول حتى يتحلل الجسم أكثر من الكربوهيدرات. 

إنه مصدر طاقة يدوم لفترة أطول، بالإضافة إلى حصولك على الفوائد الإضافية التي يوفرها البروتين لكامل الجسم.

وإذا كنت لا تستهلك ما يكفي من البروتين، فقد يكون هذا سبب تعبك في المقام الأول، لذلك، قم بزيادة تناول البروتين اليومي للحفاظ على مستويات الطاقة لديك أيضًا. 

يمكنك حتى إضافة مسحوق البروتين إلى قهوة الصباح لمضاعفة دعم الطاقة.

بروتين لعضلات صحية

دعونا بسرعة توضيح أسطورة البروتين. البروتين وحده لا يجعلك ضخمًا. يساعد البروتين عضلاتك على التعافي من الحرق – بغض النظر عما إذا كان هذا الحرق من الوقت الذي يقضيه في الحديقة أو المكتب أو صالة الألعاب الرياضية – ويساعد في تزويد جسمك بالمواد التي يحتاجها لبناء أنسجة جديدة، بما في ذلك العضلات.

يساعد تناول البروتين أيضًا في الحفاظ على العضلات الخالية من الدهون أثناء فقدان الوزن، وهو أمر مهم لأن هدفنا الأساسي أثناء فقدان الوزن هو فقدان الدهون مع الاحتفاظ بأنسجة العضلات السليمة. 

يمكن أن يساعد رفع كمية البروتين التي تتناولها على تقليل الفقد الطبيعي للعضلات الذي يحدث مع تقدمنا ​​في العمر.

بشكل عام، البروتين هو أفضل صديق لعضلاتنا، مما يمنحهم التغذية التي يحتاجونها للبقاء في صحة وقوة ونشاط.

اقراء ايضاً : تمارين منزلية لتقوية عضلات البطن والساقين والسمانة يُمكنك ممارستها في المنزل

بروتين للشعر والبشرة والأظافر

ليس سرا أن ما نأكله يظهر على بشرتنا، ولكن مع البروتين هذا صحيح بشكل خاص! البروتين هو جزء رئيسي من بشرتك وشعرك وأظافرك، ويحتاج جسمك إلى بروتين عالي الجودة للحفاظ على صحته. 

بالإضافة إلى ذلك، تشير الأبحاث الجديدة إلى أن الحصول على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي قد يكون له فوائد مضادة للشيخوخة.

مع كل الفوائد المحتملة، فإن إضافة البروتين إلى نظامك الغذائي هو طريقة رائعة لتعزيز الصحة الخاصة بك. 

ولكن ما مقدار البروتين الذي يجب أن تستهلكه كل يوم؟  استمر في القراءه لتتعلم المزيد.

اقراء يضاً : أفضل أنواع البروتين لعلاج تلف وخشونة الشعر وبديلًا آمن للكيراتين

تناول البروتين اليومي

البروتين اليومي

مثل الكربوهيدرات والدهون، البروتين هو مغذيات كبيرة، مما يعني أننا بحاجة إلى كمية كبيرة نسبيًا منه للحفاظ على صحة جيدة. 

ولكن على عكس الكربوهيدرات والدهون، لا يقوم جسمك بتخزين البروتين من يوم لآخر. 

هذا يعني أن الأمر متروك لك لتلبية احتياجات جسمك من البروتين كل يوم.

مقدار البروتين الذي تحتاجه؟ هذا يعتمد على عمرك ووزنك. 

الاستهلاك المرجعي الغذائي (DRI) للبالغين فوق سن 18 هو 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

عن طريق هذا الحساب، يجب على الشخص الذي يزن 155 رطلاً (70 كجم) أن يهدف إلى 56 جرامًا من البروتين يوميًا.

لكن الدراسات تشير إلى أن الأشخاص النشطين جسديًا قد يحتاجون إلى المزيد، وقد يرغب كبار السن في التفكير في زيادة مدخولهم للمساعدة في الحفاظ على العضلات والمساعدة في تقليل فقدان القوة.

قد يحتاج كبار السن بين 1 إلى 1.3 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. 

قد يحتاج رياضي العاب القوة إلى ما بين 1.4 إلى 1.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، ورياضي العاب التحمل ما بين 1.2 إلى 1.4 جرامًا لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.

على الرغم من أنه لم يتم تحديد الحد الأقصى من تناول البروتين، فمن الأفضل استهداف DRI إلا إذا أوصى طبيبك أو أخصائي التغذية بخلاف ذلك. 

ضع في اعتبارك كمية البروتين التي تحصل عليها من الطعام، وكذلك من مكملات مسحوق البروتين.

ما هو البروتين الكامل؟

يبدو أن “البروتين الكامل” يبدو شيئًا يجب أن نحصل عليه أكثر في حميتنا الغذائية، وربما سمعت هذا المصطلح في وسائل الإعلام من قبل. 

ولكن هل تعرف ما هو البروتين الكامل؟ ببساطة، إن عدد ونوع الأحماض الأمينية في البروتين هو ما يجعله كاملاً أو غير كامل.

تتكون البروتينات بالفعل من الأحماض الأمينية، هناك 20 نوع من الأحماض الأمينية التي تشكل أنواعًا مختلفة من البروتينات. 

من بين هذه الأحماض الأمينية العشرين، فإن أجسادنا قادرة على إنتاج 11 بمفردها – ولكن يجب أن تأتي التسعة الأخرى من مصادر الغذاء.

لتصنيفه على أنها “بروتين كامل”، يجب أن يحتوي مصدر البروتين على تلك الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي نحتاج إلى الحصول عليها من مصادر الطعام لأن الجسم لا يستطيع إنتاجها.

الأحماض الأمينية الأساسية التسعة هي:

  1. الهيستدين
  2. isoleucine
  3. ليسين
  4. ميثيونين
  5. فينيل ألانين
  6. ثريونين
  7. تريبتوفان
  8. فالين

مصادر البروتين غير الكاملة إما مفقودة أو منخفضة في واحد أو أكثر من هذه الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. 

ومع ذلك، يمكن أن تكون البروتينات غير المكتملة مكملة، مما يعني أنه يمكن تناول مصدرين أو أكثر من مصادر البروتين غير المكتملة على مدار اليوم لتوفير جميع الأحماض الأمينية الأساسية.

البروتين الكامل للنباتيين

بروتين نباتي

هل يمكن للنباتيين الحصول على بروتين كامل؟ إطلاقا! لست بحاجة إلى الحصول على كل حمض أميني في وجبة واحدة. 

من المهم فقط الحصول عليها طوال يومك، ولكن هناك العديد من مصادر نباتية للبروتين الكامل بما في ذلك الكينوا، الحنطة السوداء، بذور القنب، بذور الشايا و فول الصويا . 

يمكنك أيضًا الحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة في بروتين القنب العضوي وهو نباتي وغير معدّل وراثيًا ولا يحتوي على مكونات اصطناعية.

أفضل أنواع البروتينات

أكثر مصادر البروتين شيوعًا هما بروتين مصل اللبن والبروتين النباتي، ولكن ما الفرق بين تركيز مصل اللبن وعزل مصل اللبن؟ وهل نوع من البروتين النباتي أفضل من نوع آخر؟ اكمل القراءة لتتعرف عليها:

بروتين مصل اللبن

بروتين مصل اللبن هو بروتين كامل مشتق من الحليب أو مستخرج من منتجات الألبان أثناء صنع الجبن.  

هناك نوعان من بروتين مصل اللبن – التركيز والعزل.

يخضع تركيز بروتين مصل اللبن لمعالجة أقل من عزل بروتين مصل اللبن، يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون والكربوهيدرات وقد يحتوي على بعض اللاكتوز، يخضع عزل بروتين مصل اللبن لمزيد من المعالجة لإزالة جميع الدهون واللاكتوز. 

يحتوي بروتين مصل اللبن على المزيد من العناصر الغذائية المفيدة الموجودة بشكل طبيعي في مصل اللبن، ولكن كلاهما خياران رائعان لتلبية احتياجاتك اليومية من البروتين.

يحتوي سوانسون بروتين مصل اللبن الحقيقي على كل من مركز بروتين مصل اللبن وعزل بروتين مصل اللبن للتغذية الكاملة لبروتين مصل اللبن. 

إنه مصنوع من مكونات غذائية كاملة ويأتي في اثنين من النكهات الطبيعية المذهلة – آيس كريم الفانيليا وآيس كريم الشوكولاتة – التي تجعل البروتين اليومي علاجًا لذيذًا.

اقراء ايضاً : فيتامين د كل ما تحتاج إلى معرفته من فوائده إلى الأنواع المختلفة

البروتين النباتي

البروتين النباتي متوفر في عدة أشكال مختلفة بما في ذلك البروتين البازلاء، بروتين القنب، بروتين الصويا، البني بروتين الأرز والبروتين الكتان، والبروتين ساشا. 

ساشا إنشي هي بذور خارقة تنمو في المقام الأول في غابات الأمازون، وهي مشهورة بتركيزها العالي من البروتين الكامل ومحتوى الأحماض الدهنية أوميجا 3، ويعتبر ساشا إنشي مصدراً متفوقاً للبروتين الكامل على الصويا.

أهم اعتبار عندما يتعلق الأمر باختيار مسحوق بروتين نباتي هو ملف الأحماض الأمينية، ولكن من الجيد تغيير مصادر البروتين لديك للتنوع الغذائي.

البروتين النباتي هو خيار واضح للنباتيين أو أي شخص يتطلع إلى تلبية احتياجاتهم الغذائية من الأطعمة النباتية. 

ويقول الخبراء أن هناك أدلة على أن استبدال البروتين الموجود في اللحوم في نظامنا الغذائي بالبروتين النباتي قد يكون له فوائد لصحة القلب.

جرب البروتين العضوي أو مسحوق بروتين الصويا العضوي للحصول على مصدر كامل للبروتين النباتي. 

اقراء ايضاً : الكيتو دايت نظام غذائي سهل لفقدان الوزن في اسرع وقت

لماذا تختار البروتين الغذاء الحقيقي؟

اختيار البروتين

عندما لا نستطيع الحصول على البروتين الذي نحتاجه بشكل واقعي من الغذاء وحده، فإن الخيار الأفضل التالي هو التغذية التكميلية المستمدة من مصادر غذائية كاملة بدون شيء اصطناعي.

بروتين مصل اللبن الحقيقي
يغذي جسمك بـ 22 جرامًا من بروتين مصل اللبن من الطعام الحقيقي! متوفر في الفانيليا و الشوكولاته الآيس كريم النكهات.

اقراء ايضاً : فوائد الزنجبيل الأخضر على الصحة العامة للإنسان والتخسيس

كم عدد البروتينات التي يمكنني شربها يوميًا؟

يمكن استهلاك مخفوق البروتين كلما شئت طالما أنك لا تتجاوز متطلباتك اليومية من البروتين، ولكن لا ينبغي النظر إليها على أنها بدائل كاملة للوجبات.

غذاء بروتين مصل الحليب يحتوي على 22 غراما من البروتين، لذلك 3 مرات يوميا من شأنه أن يوفر 66 غراما من البروتين، هذا هدف جيد لشخص يزن 175 إلى 180 رطلاً. 

احسب احتياجاتك من البروتين بناءً على الصيغة المذكورة سابقًا في هذه المقالة وفكر في تناول الطعام أيضًا.

اقراء ايضاً : قشر الرمان وفوائدة للصحة والشعر والبشره

دليل سريع للأغذية الغنية بـ البروتين

  • قطعة من صدر الدجاج المشوي بالفرن – حوالي 14 جرامًا من البروتين
  • قطعة من اللحم مغطاة بالعشب – حوالي 52 جرامًا من البروتين
  • علبة من الزبادي اليوناني العادي – حوالي 20 جرامًا من البروتين
  • علبة من الحليب قليل الدسم – حوالي 10 غرامات من البروتين
  • 1 بيضة كبيرة – حوالي 6 غرامات من البروتين
  • ½ كوب من الجبن قليل الدسم – حوالي 12 جرامًا من البروتين
  • ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني قليلة الدهون – حوالي 9 جرامات من البروتين
  • كوب واحد من الفاصوليا المعلبة – حوالي 14 جرامًا من البروتين
  • كوب من المكسرات – حوالي 11 جرامًا من البروتين

اترك تعليقا

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *