تقرير عن التغذية السليمة وعلاقتها برفع مناعة الانسان

Proper nutrition

ليس هناك شك في أن ما نأكله يؤثر على صحتنا الجسدية والعقلية ويمكن أن يؤثر على النجاح، ويمكن أن يساعدك في تعلم بعض أساسيات التغذية السليمة في الحصول على المزيد من الطاقة ورفع المناعة والبقاء بصحة جيدة.

التغذية السليمة والأطعمة الصحية يومياً

Proper nutrition

يعد بناء طبق متوازن أمراً سهلاً عندما تتبع نسب دليل الطعام في التغذية السليمة . 

املأ نصف طبقك بالخضار او الفواكه – أي نوع ، كلما زاد التنوع كلما كان ذلك أفضل! الطازجة، المجمدة أو المعلبة كلها خيارات جيدة في التغذية السليمة. 

أضف ¼ طبق من الحبوب الكاملة، مثل 100٪ من خبز الحبوب الكاملة، والشوفان، والشعير، والأرز البني، والمعكرونة الكاملة. 

املأ الربع المتبقي بأطعمة غنية بالبروتين مثل الفول والعدس والحمص والمكسرات والبذور واللحوم الخالية من الدهن والدواجن والأسماك والمحار والبيض والحليب قليل الدسم واللبن والجبن أو حليب الصويا. 

اختيار البروتين الذي يأتي من النباتات، كثيراً من الأحيان مفيد للصحة والتغذية السليمة ، وعادة ما يكلف مالاً أقل. 

كما تأتي الدهون والزيوت الأكثر صحة من النباتات، مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا والأفوكادو وزبدة الفول السوداني. 

استخدم كميات صغيرة لإضافة النكهة والعناصر الغذائية للوجبات.

للمزيد : نظام غذائي مُتكامل وصحي لإنقاص الوزن دون مجهود زائد أو اللجوء للعمليات الجراحية

الأطعمة المصنعة قد تضر التغذية السليمة

تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على مكونات أقل وخاصة الملح والسكر والدهون المشبعة. 

الأطعمة عالية المعالجة مثل المخبوزات والحبوب السكرية، والمشروبات المحلاة، والحلوى، والبرغر للوجبات السريعة، والبطاطس المقلية والبيتزا، واللحوم مثل النقانق، واللحم المقدد، وناجتس الدجاج، والمعكرونة المعبأة والجبن والمعكرونة الفورية تحتوي على القليل من العناصر الغذائية وتضر ايضاً التغذية السليمة للإنسان. 

ويمكن أن يؤثر الاعتماد على هذه الأطعمة كثيراً على صحتك. 

تمتع بجميع الأطعمة ولكن وازن بين الوجبات أو الوجبات الخفيفة الأقل قيمة وخيارات صحية. 

يمكن أن تساعدك قراءة مكونات الطعام في المقارنة بين المنتجات واختيارها حتى تتمكن من اتخاذ قرار مستنير عند شراء الأطعمة المعبأة. 

للمزيد : الكيتو دايت نظام غذائي سهل لفقدان الوزن في اسرع وقت

كمية الطعام التي يجب ان تتناولها

Proper nutrition

تعتمد كمية الطعام التي تحتاجها على العديد من العوامل بما في ذلك العمر وحجم الجسم والجنس ومستوى النشاط.

ويمكن ان يساعدك شعور امتلأ معدتك على معرفة ما إذا كان لديك ما يكفي من الطعام وإعطاء جسمك وقتاً لهضم وجبتك.

يمكن أن يساعدك اتباع برنامج التغذية السليمة على معرفة المزيد عن كمية وأنواع الأطعمة التي تحتاجها.

اقراء ايضاً : فوائد البروتين وأفضل انواع البروتين ومقدار البروتين الذي تحتاجه يومياً

كم مرة يجب أن تأكل؟

الأكل بانتظام يحافظ على استقرار نسبة السكر في الدم ويحسن تركيزك ومستوى طاقتك. 

حتى إذا كنت لا تستطيع دائماً تناول الطعام في نفس الوقت، حاول تضمين 3 وجبات كل يوم. 

عندما يكون هناك أكثر من 4 أو 5 ساعات بين الوجبات، خطط لتناول وجبة خفيفة تعزز الطاقة. 

يمكن أن تكون الأمسيات وقتاً مغراً بشكل خاص لتناول الأطعمة السكرية أو المالحة أو عالية الدسم مثل رقائق البطاطس أو الحلوى. 

إذا كنت جائعاً أو تشعر بانخفاض في الطاقة، خذ استراحة وتناول وجبة خفيفة صحية. 

اختر الأطعمة التي تساعد على تغذية دماغك، مثل الخضار والحمص، والتفاح مع زبدة الفول السوداني أو بذور عباد الشمس أو الزبادي والفواكه اليونانية، وتُعد هذه الأطعمه ضمن برنامج التغذية السليمة

احتفظ بالمكافأة لليلة فيلم أو أمسية مع الأصدقاء بدلاً من تناول الوجبات.

للمزيد : اسباب الدوخة في حالة اتباع نظام غذائي غير سليم وبعض الأخطاء الأخرى تعرفي عليها الآن

التغذية السليمة في تناول الإفطار

وفقاً للدراسات، فإن الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار لديهم تركيز أفضل وأقل إجهاد ويستهلكون المزيد من العناصر الغذائية والألياف. 

يجدد الإفطار طاقة جسمك بعد الصيام بين عشية وضحاها. 

في حين أنه من المغري الضغط على زر الغفوة، فإن قضاء وقت في التغذية السليمة يستحق ذلك. 

تستغرق العديد من خيارات اعداد بعض الوجبات في المنزل بضع دقائق فقط، مثل بيضة على فطيرة إنجليزي أو حبوب كاملة، أو زبادي مع التوت المجمد وفاكهة مجففة، أو حبوب كاملة مع الحليب والفواكه.

للمزيد : اكلات دايت لذيذة وصحية لإنقاص الوزن في وقت قياسي

طريقة تحضير وجبة الشوفان الصحية

  • 1/3 إلى 1/2 كوب (75 إلى 125 مل) من الشوفان غير المطبوخ.
  • 1/3 إلى 1/2 كوب زبادي (75 إلى 125 مل).
  • 1/3 إلى 1/2 كوب (75 إلى 125 مل) أي نوع من الحليب.
  • 1 ملعقة صغيرة إلى 2 ملعقة صغيرة (5 إلى 10 مل) بذور الشيا (اختياري).
  • القليل من العسل.
  • امزج المكونات واتركها في الثلاجة طوال الليل أو حتى 3 أيام. 
  • أضف الإضافات: الفواكه الطازجة أو المجففة أو المجمدة أو المكسرات أو البذور، زبدة الجوز، جوز الهند، القرفة، الفانيليا، إلخ.

للمزيد : الشوفان للتخسيس وبرامج الحمية الغذائية …. للباحثين عن الرشاقة والصحة والجسد الممشوق

ما تشربه مهم أيضاً

Proper nutrition

اشرب الماء كمشروبك الرئيسي، على الأقل 9 أكواب أو 2 لتر يومياً. 

يمكن للقهوة الفاخرة والكابتشينو ​​والشاي المحلى ومشروبات الطاقة وحتى عصير الفاكهة أن تفرط في نظامك الغذائي بالسكر والسعرات الحرارية الزائدة. 

إذا كنت تشرب القهوة، فلا تتناول ما لا يزيد عن 2 يومياً.

كم تحتوي الكولا على سعرات حرارية

  • زجاجة 591 مل من الكولا = 260 سعرة حرارية / 6 ملعقة صغيرة سكر
  • كأس كولا متوسط ​​= 264 سعرة حرارية / 8 ملعقة صغيرة سكر
  • كأس كولا كبير = 360 سعرة حرارية / 12 ملعقة صغيرة سكر

للمزيد : حرق السعرات الحرارية في الجسم بطرق آمنة والعوامل التي تساعد على ذلك

ماذا عن المكملات الغذائية؟

لا توفر مكملات الفيتامينات والمعادن الفوائد التي تحصل عليها من تناول مجموعة متنوعة من اطعمة التغذية السليمة . 

يعد تناول الفيتامينات المتعددة يومياً أمراً آمناً ولكن تجنب المكملات الأخرى دون التحقق أولاً من اختصاصي تغذية أو مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. 

من الصعب الحصول على فيتامين د من الطعام وحده، قد يفكر البالغون في تناول مكمل يحتوي على 600 وحدة من فيتامين د خلال الخريف والشتاء والربيع. 

تحتاج النساء الحوامل إلى الفيتامينات اليومية المحتوية على حمض الفوليك. 

استخدم المستحضرات “الطبيعية” أو العشبية بحذر، غالباً ما تحتاج آثارها على الصحة إلى مزيد من البحث.

للمزيد : مكملات غذائية … أهميتها للجسم وفوائدها وأضرارها على الصحة العامة

14 طريقة سهلة يساعدك الزبادي اليوناني على فقدان الوزن

5 أفضل مشروبات حرق دهون البطن للحصول على بطن مسطحة في اسرع وقت

بعض الطرق للحصول على التغذية السليمة

  • حاول طهي معظم وجباتك، حتى إذا لم يكن لديك الكثير من تجربة الطهي.
  • ابدأ بوصفات سهلة لا تحتاج إلا إلى بعض المكونات. 
  • تناول وجبات الطعام مع الآخرين عندما تستطيع. 
  • خذ وقتًا للاستمتاع بطعامك. 
  • كن حذراً عندما تشعر بالجوع حتى لا تملأ معدتك. 
  • خطط وجباتك مسبقاً وقم بإعداد قائمة قبل الشراء للحصول على التغذية السليمة . 
  • عندما تقوم بتخزين الأطعمة المغذية، فمن المرجح أن تأكل جيداً وأقل اعتمادًا على الوجبات السريعة. 
  • لا يجب أن يكون تناول الطعام مثالياً ولا تحاول أن تبذل قصارى جهدك في الشراء. 
  • من المرجح أن تكون التحسينات في التغذية السليمة ناجحة إذا ركزت على خطوات صغيرة.
  • يتطلب تغيير نظامك الغذائي للحصول على التغذية السليمة بعض الجهد، لكنك تستحق ذلك!

اترك تعليقا

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *