التخطي إلى المحتوى

الكثير منا يدخل في مرحلة الملل من  الجلوس في المنزل، لقد حان الوقت الآن تسليط الضوء على يومك.

للبقاء في الجانب الآمن، وقد ترغب في البقاء في المنزل. 

الخبر السار هو أنه يمكنك الحصول على اللياقة دون مغادرة باب منزلك، وذلك بفضل تمارين في المنزل التي لا تتطلب أي معدات، مجرد استخدامك لسجادة غرفة الجلوس. 

لقد تحدثنا مع المدربين الشخصيين وخبراء اللياقة البدنية للعثور على تقنيات تمارين في المنزل التي تناسب أي مستوى – الى أولئك الذين يعتبرون الركض إلى الثلاجة شكلاً من أشكال التمرين. 

إليك افضل تمارين في المنزل لمساعدتك في الحصول على لياقتك، وأنت مرتاح في منزلك.

أفضل تمارين في المنزل للمبتدئين

1. متسلقي الجبال

متسلقي الجبال

عند الركض في وضع مرتفع، خذ ركبتك اليمنى نحو صدرك، بقدر الإمكان، ثم مدها للخلف وكررها مع ركبتك اليسرى. 

ماذا يعمل: “متسلقو الجبال طريقة ممتازة لبناء القوة الأساسية والتحمل القلبي وتحسين الرشاقة.

2. خطوات الى اعلى

خطوات الى اعلى

كما يوحي الاسم، يتطلب هذا التمرين أن تصعد وتنزل خطوة. 

يمكنك التمسك بشيء ما للدعم، ويجب أن تحاول إبقاء قدميك وركبتيك متجهتين للأمام. 

كرر 30 مرة. 

لمزيد من التحدي، أمسك بالأوزان في كلتا يديك، وعندما تصعد، قم بتحريك الذراع المعاكسة إلى ارتفاع كتفك. 

هذا التمرين يعمل: هذا شيء عظيم لتقوية عضلات الفخذ في الجزء الأمامي من الفخذ، والتي تعتبر ضرورية للأنشطة اليومية مثل المشي أو الذهاب أعلى وأسفل الدرج.

3. رياضة سوبرمان

رياضة سوبرمان

الركوع على اليدين والركبتين، مع رأسك وذقنك مدسوسين، ورفع ذراع واحد من أمامك وأسفل مرة أخرى. 

إذا كان ذلك سهلاً، يمكنك رفع الذراع والساق المقابلة في نفس الوقت. 

كرر على الجانب الآخر. 

يتعلق الأمر بالجودة أكثر في هذا التمرين، لذا حاول لمدة 3-5 دقائق.

ماذا يعمل: تمارين في المنزل هذه تعمل على عضلات أسفل الظهر والبطن، وهي ضرورية للبطن المسطح وتمنع آلام الظهر والورك والحوض.

4. تمارين في المنزل بالضغط على الركبتين 

إذا كنت تشبه الضغط العادي، فأنت تريد إبقاء ذراعيك مستقيمتين وراحتي يديك على الأرض. 

ومع ذلك، بدلاً من الدخول في وضعية تشبه اللوح الخشبي قبل أن تخفض نفسك، يمكنك ثني ركبتيك وإبقائها على الأرض.

ماذا يعمل: الضغط من الركبتين هو تمرين تمهيدي ممتاز لقوة الجزء العلوي من الجسم وسيساعدك على تطوير القوة في الجزء العلوي من الجسم واستقرار حزام الكتف.  

5. جسر الورك

استلقاء على ظهرك، مع قدميك مسطحة على الأرض، ورفع مؤخرتك حتى كنت قد مددت تماما الوركين، وعصر عضلاتك عندما تصل إلى أعلى. 

عد ببطء إلى وضع البداية وكرر العملية.

ماذا يعمل: “جسر الورك رائع لتحسين الحركة في الوركين وإشراك وتقوية أسفل الظهر – تمرين مهم للعاملين في المكاتب.

6. تمرين بلانك

تمرين بلانك

استلقى على الموضع المعتاد لتمرين الضغط، ولكن هذه المرة ثني المرفقين والساعدين الراحة الخاصة بك على الأرض. 

يجب أن يكون ظهرك في خط مستقيم وأنت تشغل هذا الوضع.

سبب نجاحه:  يعمل هذا التمرين على عضلات الظهر والبطن الأساسية، وهي مهمة لمنع آلام الظهر والورك والحوض بالإضافة إلى إعطائك بطن وخصر مسطح. 

7. تمارين في المنزل بالضغط على الحائط

تمارين في المنزل بالضغط على الحائط

قف حوالي 50 سم من الحائط وضع يديك على الحائط أمامك. 

حافظ على جسمك مستقيمًا تمامًا وأنت تنزل نفسك نحو الحائط ثم تدفع بعيدًا عن الحائط. 

كرر ذلك ثلاثين مرة، محاولًا عدم تحريك كتفك كثيرًا كلما ذهبت.

هذا التمرين يعمل:  عضلات ذراعك، التي تعتبر ضرورية للأنشطة رفع يوما بعد يوم.

للمزيد : 10 تمارين أكثر فعالية في تنحيف الارداف والفخذين في المنزل

أفضل تمارين الوسطيات

8. قفزة القرفصاء

بدءًا من وضعية الوقوف مع إبقاء قدميك بعرض الكتفين، والأسفل إلى القرفصاء القياسي، مع إبقاء فخذيك فوق ركبتيك. 

ثم، بدلًا من الصعود بشكل طبيعي، ادفع على كرات قدميك (باستخدام ذراعيك لزيادة الزخم) والقفز. 

استلقي ارضاً مع ثني ركبتيك قليلا قبل أن تكرر.

ماذا يعمل: يساعد القرفصاء على تطوير القوة في الجزء السفلي من الجسم، ويحسن الكارديو على الحركة والتنقل والتوازن.

9. تنحني الركبة على ساق واحدة

قف على ساق واحدة وعينيك مغلقتان (استمر في تحريك يديك). 

ثم ثني ركبة ساقك الموجودة على الأرض وافردها. 

افعل ذلك لمدة دقيقتين يوميًا – يمكن دمجه بسهولة في روتينك اليومي، بما في ذلك عند تنظيف أسنانك. 

سبب نجاحها: “يساعد ذلك على التغذية المرتدة الحسية من ساقك إلى دماغك، وهو الإحساس الموضعي لجسمك، والذي يسمى الإدراك الحسي

10. تمرين بلانك ساق واحد

عند وضع جسمك بشكل منتظم، مع جعل جسمك مستقيماً، اخفض الوركين قليلاً وارفع ساقك لأعلى. 

استمر لمدة تتراوح من 20 إلى 60 ثانية، حسب قدرتك.

ماذا يعمل: هذا الاختلاف الأصعب يساعد على تقوية عضلات البطن، وتحسين الموقف وبناء قوة الجزء العلوي من الجسم.

للمزيد : تمارين للياقة البدنية وكيفية ممارستها في المنزل دون الذهاب إلى النوادي الصحية

11. تمارين في المنزل بتقسيم القرفصاء

قف على ساق واحدة أمام الأخرى، اخفض نفسك على ساقك الخلفية مع إبقاء ظهرك مستقيماً بحيث تكون ركبتيك الأمامية والخلفية حوالي تسعين درجة وتحوم ركبتك الخلفية فوق الأرض مباشرة. 

افرد ساقك الخلفية وكرر ثلاثين مرة على كلا الجانبين.

هذا التمرين يعمل: يعمل هذا التمرين الخاص بك الركبة والورك العضلات.

12. تمارين في المنزل على مدار الساعة

يعد تعديله للاندفاع مثاليًا لأولئك الذين يبحثون عن التحدي. 

أولاً، تبدأ من خلال إجراء اندفاع قياسي – التقدم للأمام والانحناء المنخفض حتى تكون كلتا الركبتين بزاوية 90 درجة. 

أثناء مواجهتك للأمام، هذا هو وضعك . 

بعد ذلك، تخرج ساقك إلى الجانب أثناء اندفاعك – مما يضعك في “موضع الساعة 3”. 

تواصل على مدار الساعة. 

سبب نجاحها: “يعد هذا الاختلاف في تمرين الاندفاع ممتازًا ليس فقط لمساعدتك على تطوير الحركة والقوة من خلال الجزء السفلي من الجسم، ولكنه يساعدك أيضًا على تحسين مستوى العام، مما يساعدك على تقليل خطر الإصابة.

للمزيد : تمارين منزلية لتقوية عضلات البطن والساقين والسمانة يُمكنك ممارستها في المنزل

أفضل التمارين المتقدمة

13. مسدس القرفصاء 

قف على ساق واحدة، وتمديد الساق الأخرى أمامك. 

وزع وزنك على القدم على الأرض وابدأ ببطء في الجلوس في وضع القرفصاء. 

بمجرد الوصول إلى أدنى مستوى ممكن، ادفع وزنك على نفس القدم وعد إلى وضع الوقوف. 

ماذا يعمل هذا: “يعتبر القرفصاء المسدس تمرينًا رائعًا لتحسين التوازن وزيادة المرونة والحركة في مفصل الكاحل وبناء قوة الساق.

14. تمرين الساق واحد 

هذا التمرين مشابه للبيربي التقليدية – والفرق الوحيد هو أن ساق واحدة مثنية وترفع عن الأرض.

ماذا يعمل هذا: إن تمرين الساق الواحدة هو تمرين صعب للغاية من تمرين تقليدي، ولكنه سيعمل على قلبك بشكل أكبر وسيطلب التحكم والقوة بشكل كبير من الساق التي تضع الوزن من خلالها. 

يمكن أن يساعدك العمل على عمل ساق واحدة على تجنب الاعتماد على جانبك الأقوى بشكل طبيعي. 

للمزيد : تمارين تقوية العضلات يُمكن ممارستها بالمنزل بطريقة سهلة وآمنة

15. تمارين في المنزل برفع ذراع واحد

الضغط القياسي فعّال لأنه “يعمل عضلات ذراعيك والصدر الأساسية. 

ولكن إذا كنت تبحث عن المزيد من التحدي، فيمكنك الدخول في وضعية الضغط، ثم وضع إحدى يديك على ظهرك، وخفض جسمك بالكامل بذراع واحدة. 

ماذا يعمل هذا: “إن رفع الذراع الواحدة يمثل تحديًا كبيرًا ويساعد على تحقيق التوازن بين الجسم وتقوية عضلات الورك والعضلات الأساسية وبالطبع هو تمرين رائع لبناء قوة الجزء العلوي من الجسم.

16. تمارين في المنزل إلى الأمام لعكس اندفاع العلوية

ابدأ بالاندفاع القياسي، وساق واحدة أمام الأخرى. 

ثم، ارفع ساق دون لمس الأرض في المرحلة الانتقالية، ضعها خلفك، في اندفاع عكسي. 

أمسك ذراعيك أو وزنك الزائد إذا كنت تريد تمرينًا أكثر صعوبة.

سبب نجاح ذلك: إن الاتجاه الأمامي لعكس الاندفاع العلوي هو اندفاع متقدم يختبر ويعزز استقرار ركبتك والمستوى العام.

17. التمارين في المنزل بقرفصاء مع الأوزان 

تصبح القرفصاء أكثر صعوبة عندما تضيف أوزانًا، وتحملها في يديك إما على صدرك أو على كتفيك. 

كرر 30 مرة. 

لماذا يعمل هذا: هذا التمرين يقوي عضلات الفخذ الرباعية والعضلات الألوية.

للمزيد : تمارين كمال اجسام في المنزل باستخدام أوزان من صُنعك دون الحاجة للذهاب إلى الجم

التعليقات

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *