الرئيسية / تخسيس / رياضة تخسيس / يوجا المبتدئين … وأفضل التمارين الأساسية التي يُمكنك ممارستها بسهولة

يوجا المبتدئين … وأفضل التمارين الأساسية التي يُمكنك ممارستها بسهولة

يوجا هو مصطلح شهير ومعروف وهو عبارة عن التمرينات العقلية والروحية والجسدية، كانت نشأت اليوجا في الهند القديمة، وكان هدفُها خلق حالة من السلام الدائم، وبشكل عام تُساعد تمارين يوجا اليومية على الاسترخاء والحد من التوتر تحسن المرونة والتوازن، وفيما يلي كيفية عمل تمارين اليوجا ووضعياتها الصحيحة.

تمارين يوجا المبتدئين

يوجا المبتدئين ... وأفضل التمارين الأساسية التي يُمكنك ممارستها بسهولة

تساعد تمارين اليوجا على زيادة مرونة الجسم وتحسن حالة الشخص النفسية والجسدية، وهي كالآتي:

التمرين الأول: وضعية الجبل

الغرض من هذا التمرين هو وقوف الشخص مستقيمًا وثابتًا مثل الجبل، وهي الوضعية الأساسية للتمرين والتي يجب البدء بها.

يبدأ التمرين بالوقوف مستقيمًا مع إرخاء الكتفين، يوزع الوزن بالتساوي على الساقين، مع ترك اليدين في حالة ارتخاء على الجانبين. ثم يأخذ الشخص نفسًا عميقًا مع رفع اليدين مفرودةً إلى أعلى، مع مواجهة باطن اليدين في مواجهة بعضها، ثم يتم رفع أصابع اليد للأعلى.

التمرين الثاني: وضعية الكلب المنخفض

هي من تمارين يوجا الشهيرة والمعروفة وتتم كالآتي:

ينحني الشخص إلى الأمام مع وضع اليدين على الأرض والاستناد عليهم ثم تحريك اليدين إلى الأمام مع ترك مسافة مناسبة بينها وبين القدمين، والضغط باليدين على الأرض. تضم أصابع القدمين مع رفع منطقة الأرداف إلى أعلى حتى يصير وضع الجسم على شكل حرف ” v”، مقلوبًا، مع مراعاة مباعدة الكتفين عن الأذن.

يجب أن تكون الساقين مفتوحتين قليلًا مع طي الركبتين أيضًا، قُم بالمحافظة على هذا الوضع مع أخذ الزفير والشهيق ثلاث مرات كاملة.

التمرين الثالث: وضعية الفراشة

سُميت هذه الوضعية بالفراشة كون حركة الساقين أثناء الجلوس على الأرض تشبه رفرفة الفراشة بجناحيها، وتُسمى أيضًا وضعية صانع الأحذية؛ لأن صناع الأحذية بالهند يجلسون هكذا.

والتمرين عبارة عن طي القدمين على مقربة من منطقة الحوض مع تشبيك كلتا اليدين بإحكام على القدمين كأنهما مقيدين، والمكوث على هذه الوضعية بضع دقائق ثم العودة إلى الاسترخاء.

التمرين الرابع: وضعية المحارب

تهدف هذه الوضعية من تمارين يوجا إلى شحن الجسم بالطاقة، وهي الوضعية الخاصة بالقوة والتركيز وتتم كالآتي:

المباعدة بين القدمين حوالي 3 أقدام وذلك أثناء الوقوف، ثم تدار القدم اليمني 90 درجة وتدار القدم اليسرى قليلًا.

إرخاء الكتفين مع بسط اليد اليمنى إلى الأمام واليد اليسرى إلى الخلف مع مراعاة أن تكون راحة اليد إلى الأسفل، ثم ثني الركبة اليمنى 90 درجة والمحافظة على موقعها مباشرة عند أعلى عضلة السمانة.

تثبيت النظر باتجاه اليد اليُمنى، والمكوث على هذه الوضعية لمدة دقيقة، ثم يُكرر التمرين مع تبديل الجانبين.

شاهد أيضًا: كيفية القيام بتمارين اليوجا

نصائح لمُمارسة الـ يوجا في المنزل

يوجا المبتدئين
يوجا المبتدئين

هُناك بعض النصائح التي يجب إتباعها عند ممارسة الـ يوجا حتى تتم بطريقة صحيحة ودون وقوع إصابات وهي كما يلي:

توفير مكان مريح

يجب أن تخصص غرفة خاصة للتمارين ويفضل أن تكون هادئةً وليس بها أثاث كثير أو شبه فارغة، كما يفضل أن يكون بها جدار مخصص للارتكاز عليه مع خلق جوٍ لطيف للمكان عن طريق إشعال بعض الشموع أو الأضواء الخافتة.

توفير المُلحَقات اللازمة لممارسة الـ يوجا

لا تحتاج ممارسة يوجا إلى الكثير، فقط حصيرة مخصصة للتمارين وذلك لمنع الانزلاق، إن لم تتوافر الحصيرة الخاصة بممارسة يوجا يُمكن استبدالها ببعض البطاطين، أو الوسائد.

تمرينات أخرى:

تمارين الظهر لتوازن الجسم وتعزيز عضلات العمود الفقري وشد البطن

تجنُب حدوث الإصابات قدر المستطاع

في البداية على من يمارس تمارين يوجا أن يعلم المناطق الحساسة في جسده حتى يحافظ على حمايتها ومنها: (الوركان، العمود الفقري، الرقبة، الركبتين)، فإذا شعر الشخص بأي ألم في هذه المناطق فعليه أن يتوقف فورًا عن ممارسة اليوجا.

الاسترخاء التامّ بعد ممارسة اليوجا

من الهام جدًا الاسترخاء بعد ممارسة اليوجا؛ فحينها يكون الجهاز العصبي يحتاج إلى بعض الراحة، بالإضافة للاستفادة من فوائد الـ يوجا.

ممارسة اليوجا بانتظام

من المفيد للجسم ممارسة يوجا بإنتظام ولو مرة واحدة أسبوعيًا، ويفضل ممارستها ثلاث مرات أسبوعيًا.

اختيار النوع المناسب من اليوجا

يوجا المبتدئين ... وأفضل التمارين الأساسية التي يُمكنك ممارستها بسهولة

حيث يعتمد الاختيار على درجة مرونة وليونة الجسم لأداء مثل هذا النوع من التمارين.

مزيد من التمارين:

تمارين تقوية العضلات يُمكن ممارستها بالمنزل بطريقة سهلة وآمنة

وفي الختام تعرفنا على تمارين اليوجا، وهي تمارين تعمل على ربط وتكامل الجسم والعقل معًا، والتي يرجع أصلها إلى الحضارة الهندية القديمة.

عن Kariman Anwar

شاهد أيضاً

تمارين كيجل الرائعة والمفيدة للرجال والنساء والحوامل لتقوية عضلات الحوض (1)

تمارين كيجل الرائعة والمفيدة للرجال والنساء والحوامل لتقوية عضلات الحوض

تقوية عضلات الحوض هي أمرً هام جدًا للنساء والرجال وللحصول على ذلك لا يوجد أفضل …

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *