الرئيسية / تخسيس / رياضة تخسيس / تمارين منزلية لتقوية عضلات البطن والساقين والسمانة يُمكنك ممارستها في المنزل

تمارين منزلية لتقوية عضلات البطن والساقين والسمانة يُمكنك ممارستها في المنزل

تُعد ممارسة التمارين الرياضية من أكثر الأمور المُوصى بها من قِبل الأطباء وخبراء التغذية أيضًا، وذلك لآثارها النفسية والجسدية والصحية الكبيرة والهامة، ويُفضل الكثير وتحديدًا السيدات ممارسة تمارين منزلية وذلك توفيرًا للوقت وعناء الذهاب إلى الصالات أو النوادي الرياضية، ولذلك وضع الخبراء تمارين بسيطة وسهلة من الممكن أن تُمارس داخل المنزل، سنتعرف عليها في هذا المقال.

5 تمارين منزلية لتقوية عضلات البطن

تمارين منزلية لتقوية عضلات البطن والساقين والسمانة، بسيطة وسهلة ومن الممكن أن تُمارس داخل المنزل توفيرًا للوقت وعناء الذهاب إلى الصالات أو النوادي الرياضية

تمرين البلانك

يُعد تمرين البلانك من التمارين المنزلية المخصصة لتقوية عضلات البطن وعضلات أسفل الظهر، وتتم عن طريق الاستلقاء على البطن ثم رفع الجسم عن الأرض والارتكاز على أطراف أصابع القدم والكوعين، مع مراعاة فرد الذراعين وإغلاق قبضة اليد.

والاستمرار على هذا الوضع مدة دقيقة على الأقل، ويُكرر إلى ثلاث جلسات، إذا استطعت التحمل لأكثر من دقيقة أو دقيقة ونصف، يُمكنك بعد ذلك زيادة الوزن عن طريق وضع ثقل على الظهر.

تمرين السحق crunches

تمرين السحق يُساعد في تقوية عضلات البطن، ويكون عن طريق الاستلقاء على الظهر، ثم ثني الساقين والكوعين على منطقة البطن، مع ملامسّة الكوعين للركبتين مع رفع الظهر كاملًا، ثم النزول بالقدمين والرجوع مرة أخرى، يُكرر التمرين حوالي 15 إلى 20 عدة.

تمرين رفع الجسم أثناء الجلوس

يعتبر هذا التمرين من التمارين المعروفة في تقوية عضلات البطن، ويتم عن طريق الاستلقاء على الظهر، ثم ثني الساقين ورفع اليدين حتى تصل كل يد إلى الأذن، وأثناء هذا الوضع نقوم بمحاولة لمس الركبتين إلى الكوعين ثم الاستلقاء مرة أخرى. ويُكرر التمرين أكثر من مرة وتزداد المرات تدريجيًا.

مزيد من التمارين:

تمارين لشد المؤخرة يُمكنك القيام بها في المنزل للحصول على جسد متناسق

 تمارين منزلية ورفع الأرجل

هو من التمارين الهامة في تقوية عضلات البطن الوسطى، ويتم عن طريق الاستلقاء على الظهر وفرد الجسم كاملًا، مع فرد اليدين على الجانبين ملاصقة بامتداد الجسم. ثم رفع الرجلين في وضع الاستقامة، على أن يكون الظهر مستقيمًا أيضًا. مع الحرص ألا تزيد في تكرار هذا التمرين أكثر من اللازم؛ فقد يؤثر على فقرات أسفل الظهر.

تمارين منزلية عن طريق الدراجة

يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات المعدة والجدار العلوي للبطن، ويكون عن طريق الاستلقاء على الظهر مع رفع الجزء العلوي من الجذع، تُسند الرأس إلى اليدين، مع رفع الساقين عن مستوى الأرض، قُم بتحريك القدمين كقيادة الدراجة (أي التبديل بالقدمين في الهواء).

تمارين منزلية لتقوية عضلات الساقين والسمانة

تمارين منزلية لتقوية عضلات البطن والساقين والسمانة، بسيطة وسهلة ومن الممكن أن تُمارس داخل المنزل توفيرًا للوقت وعناء الذهاب إلى الصالات أو النوادي الرياضية

تمرين الاسكوات

يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الأرجل والتركيز الأكبر يكون على عضلة الرجل الرباعية، ويتم عن طريق الوقوف مستقيمًا مع شد الظهر ومد اليدين إلى الأمام مفرودتين. ثم النزول بالجسم في وضعية الجلوس على المقعد، ولكن بالطبع الجلوس سيكون في الهواء وارتكاز الجسم يكون على عضلات القدمين فقط، يُكرر التمرين عدة مرات متتالية.

تمارين أخرى:

رياضة الدفاع عن النفس للبنات وأشهر رياضات قتالية تلائم المرأة

تمرين القرفصاء

هذا التمرين من التمارين المفيدة جدًا لعضلات الساقين ويتم عن طريق، الوقوف مستقيمًا مع المباعدة ما بين الساقين، وفرد الذراعين بالتوازي مع الكتفين. ثم النزول بالجسم إلى أسفل عن طريق ثني الركبتين إلى الأمام، حتى يكون الفخذ موازيًا للأرض، ثم النهوض إلى الوضع الأساسي ببطء، يُكرر هذا التمرين 8 مرات على ثلاث مجموعات، مع أخذ راحة دقيقتين بين كل مجموعة ومجموعة

وأخيرًا، يلجأ الكثير من الرجال والنساء إلى ممارسة التمارين الرياضية لأكثر من هدف، منها زيادة اللياقة البدنية والثقة بالنفس، والمرونة في تأدية الأعمال اليومية بصورة أفضل، والتخلص من الدهون الزائدة والحصول على جسم رشيق متناسق وصحي.

عن Kariman Anwar

شاهد أيضاً

تمارين كيجل الرائعة والمفيدة للرجال والنساء والحوامل لتقوية عضلات الحوض (1)

تمارين كيجل الرائعة والمفيدة للرجال والنساء والحوامل لتقوية عضلات الحوض

تقوية عضلات الحوض هي أمرً هام جدًا للنساء والرجال وللحصول على ذلك لا يوجد أفضل …

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *