الرئيسية / تخسيس / رياضة تخسيس / تمارين للياقة البدنية وكيفية ممارستها في المنزل دون الذهاب إلى النوادي الصحية

تمارين للياقة البدنية وكيفية ممارستها في المنزل دون الذهاب إلى النوادي الصحية

يلجأ الكثير إلى ممارسة الرياضة المنزلية وبالأخص تمارين للياقة البدنية وذلك للحصول على القوام الرشيق واللياقة اللازمة لتأدية المهام الحياتية بصورة طبيعية، والتخلص من الدهون الزائدة والسمنة والحصول على جسم صحي قوي بالا أمراض، ولكن، معظمنا لا يعرف كيف تُمارس هذه التمارين في المنزل، لذا نصحبكم لمدة دقائق قليلة نتعلم من خلالها كيفية ممارسة تمارين للياقة البدنية في المنزل.

تمارين للياقة البدنية في المنزل

تمارين للياقة البدنية وكيفية ممارستها في المنزل دون الذهاب إلى النوادي الصحية (4)

في البداية وقبل ممارسة أي تمرين يجب الركض في المكان لمدة ثلاث دقائق كنوع من الاحماء.

تمارين للياقة البدنية عن طريق القفز

وتتم ممارسته عن طريق الوقوف بشكل مستقيم، ثم القفز مع التصاق القدمين، ثم فتح القدمين بمسافة أوسع من نطاق الكتفين، مع فتح الذراعين أثناء القفز، وثني الركبتين ببطء عند النزول لتقليل الجهد على الركبتين، يُمكن تكرار هذا التمرين حوالي 50 مرة.

 تمرين الجسر للوركين

يتم عن طرق الاستلقاء على الظهر، ثم وضع اليدين بشكل مستقيم مع وضع الجسم، فتح اليدين على الجانبين مع مراعاة أن تكون راحة الكف إلى أعلى، ثم نبدأ برفع الوركين حتى تُشكل خط مائل مع الظهر والكتفين. يُكرر هذا التمرين حوالي 15 مرة.

تمرين درجات السلم

يُمكن ممارسة هذا التمرين من خلال استخدام درجات السلم أو عن طريق وضع صندوق خشبي عوضًا عن الدرج، يتم التمرين عن طريق الصعود والنزول على الدرج مع التبديل بين القدمين لمدة 10 دقائق.

تمرين التسلّق

يتم عمل تمرين التسلّق عن طريق النزول على الأرض مع تثبيت اليدين في وضعية الاستعداد للركض، ويجب مراعاة أن يبقى الظهر مستقيمًا، ثم نبدأ الركض لمدة دقيقة بالمكان.

تمرين الضغط

تمارين للياقة البدنية وكيفية ممارستها في المنزل دون الذهاب إلى النوادي الصحية (4)

تمرين الضغط من تمارين للياقة البدنية الشهيرة والشائعة لدى الجميع والذي يمكن ممارسته في أي مكان، ويُكرر التمرين لمدة 15 مرة يوميًا.

تمارين للياقة البدنية في المنزل

إن كنت تُمارس التمارين الرياضية لأول مرة للحصول على اللياقة البدنية المناسبة، فيجب أن تبدأ بالتمارين الأقل صعوبة؛ وذلك للحفاظ الصحة وعدم الإصابة بأي أضرار بدنية، وإليك بعض التمارين البسيطة:

 تمارين التمدد والاستلقاء

هذا التمرين يتم عن طريق الاستلقاء على حصيرة مُخصصة للرياضة، أو أرضية لينة، ومن ثم قُم بالاستناد على الكوعين مع أطراف القدمين، مع مراعاة رفع البطن عن الأرض، قُم بعد ذلك بالصعود والنزول حوالي 15 مرة.

تمارين قد تهمك:

رياضة الدفاع عن النفس للبنات وأشهر رياضات قتالية تلائم المرأة

وقفة الرجل الخارق “سوبرمان”

هذا التمرين مهم جدًا للعضلات الرئيسية الثلاثة، وهي المسئولة عن العمود الفقري، كما يُساعد على تفادي حدوث الإصابات وتحسين الوقفة والقضاء على آلام الظهر والرقبة. وتتم عن طريق الوقفة مستقيم كسوبرمان لمدة 10 دقائق ثم الاسترخاء، مع تكرار التمرين لأكثر من مرة في اليوم.

 تمرين الساق

تمرين الساق يتم عن طريق النوم على أحد الجانبين مع رفع الرجل باستقامة ثم إنزالها، ويستهدف هذا التمرين لياقة الوركين كما يُساعد في التخلص من دهون الكرش. يُكرر التمرين من 10 إلى 15 مرة.

 تمرين القرفصاء

هذا التمرين من التمرينات التقليدية والتي تهتم بتقوية عضلات الجزء الأسفل من الجسم بما في ذلك الوركان والفخذان، بالإضافة إلى تعزيز العظام والأربطة وبناء القوة الأساسية للجسم وتقوية الأوتار السفلية من الجسم.

للمزيد:

يوجا المبتدئين … وأفضل التمارين الأساسية التي يُمكنك ممارستها بسهولة

تمرين التمدد والاسترخاء

هذا التمرين من التمارين البسيطة والهامة في تمديد العضلات دون التسبب في أي ضرر للجسم؛ فيعمل على تدفق الدم في الأوعية الدموية والتي تعمل نقل المزيد من المغذيات إلى أعضاء الجسم والعضلات، كما تقلل الإصابة بتشنجات العضلات وتخفف القلق والتوتر بشكل كبير.

وبعد أن تعرفنا معًا على كيفية القيام ببعض التمارين البسيطة للحصول على اللياقة البدنية للجسم، يُمكنك تجربة إحداهم في منزلك للحصول على جسم صحي مرن دون اللجوء إلى النوادي الصحية.

عن Kariman Anwar

شاهد أيضاً

تمارين كيجل الرائعة والمفيدة للرجال والنساء والحوامل لتقوية عضلات الحوض (1)

تمارين كيجل الرائعة والمفيدة للرجال والنساء والحوامل لتقوية عضلات الحوض

تقوية عضلات الحوض هي أمرً هام جدًا للنساء والرجال وللحصول على ذلك لا يوجد أفضل …

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *