الرئيسية / تخسيس / رياضة تخسيس / تمارين لشد المؤخرة يُمكنك القيام بها في المنزل للحصول على جسد متناسق

تمارين لشد المؤخرة يُمكنك القيام بها في المنزل للحصول على جسد متناسق

منطقة المؤخرة والأرداف من أكثر المناطق التي تكثر بها الدهون بصورة كبيرة، وهذا الأمر ناتج زيادة معدل هرمونات الجسم في تلك الأجزاء بالذات، ويسعى الكثيرون للحصول على جسد متناسق وممشوق وخاصة من السيدات، لذلك تابعونا في هذا المقال لتتعرفوا على تمارين لشد المؤخرة هامة ومفيدة ومن الممكن القيام بها في المنزل.

تمارين لشد المؤخرة بطريقة سهلةتمارين لشد المؤخرة

تمرين الركض

من أشهر تمارين لشد المؤخرة هو تمرين الركض، وليس شد المؤخرة فقط بل شد مناطق الفخذين والأرداف أيضًا، هذا بالإضافة إلى أن الركض يعمل على تقوية عضلات الحوض، وتحسين وتنشيط الجسم والدورة الدموية. ويفضل عند ممارسة تمارين الركض ملاحظة الآتي:

  • أن يكون في الصباح الباكر.
  • لبس حذاء رياضي مريح.
  • عدم قبض راحة اليدين أثناء الركض.

 تمرين القرفصاء مع رفع القدمتمارين لشد المؤخرة

تمرين القرفصاء من أهم تمارين لشد المؤخرة والأرداف، ويتم التمرين عن طريق الوقوف في وضع القرفصاء، ثني الركبة اليسرى مع مراعاة أن يكون الثقل على المؤخرة، كوضع الجلوس على الكرسي مع رفع الساق اليمنى لأعلى. ثم القيام بفرد الذراعين إلى الأمام مع المباعدة بينهما والاستمرار في الصعود والنزول مع الثبات على الوضع، ويُكرر التمرين حوالي 15 مرة مع التبديل بين القدمين.

 تمرين الجسر

تمرين وضعية الجسر من أهم تمارين لشد المؤخرة حيث يعمل على زيادة مرونة منطقة الفخذين مع شد الأوتار بمنطقة الركبة. ويتم التمرين عن طريق الاستلقاء على الأرض على الظهر مع تشبيك اليدين بالقدم، ثم القيام برفع الجسد إلى أعلى لأقصى درجة مع ثني الركبتين، مع مراعاة أن تكون القدمين والساقين مسطحة بعرض الوركين.

ومن خلال هذا الوضع نقوم برفع الحوض والأرداف مرة إلى أعلى ثم مرة إلى أسفل، ويُكرر 15 مرة ثم الاسترخاء.

مزيد من التمارين:

تمارين تقوية العضلات يُمكن ممارستها بالمنزل بطريقة سهلة وآمنة

3 تمارين لشد المؤخرة في المنزلتمارين لشد المؤخرة

تمارين لشد المؤخرة بثني الساق

الوقوف بشكل مستقيم على أطراف الأصابع ورفع الكعب عن الأرض مع شد كل من البطن والأرداف إلى أعلى، ثم تُفرد الذراعين إلى أعلى أقصى قدر ممكن، ثم النزول بالتدريج بالجسد مع ثني إحدى الساقين وتثبيت الأخرى. ثم التبديل بين الساق اليمنى والساق اليسرى. يُكرر التمرين 15 مرة ثم الاسترخاء بعدها.

 تمرين الركوع مع رفع القدم اليمنى

وهو من التمارين الرياضية السهلة وفي نفس الوقت ذو فاعلية كبيرة في التخلص من الدهون والشحوم في منطقتي المؤخرة والأرداف. ويتم عن طريق وضعية الركوع على الأرض مع فرد الذراعين وتثبيت راحة اليد على الأرض بطريقة مستقيمة حتى تكون في نفس مستوى الذراعين. تُفرد القدم اليسرى بشكل مستقيم مع رفع وثني القدم اليمني مرة إلى الخلف ومرة إلى الأمام، مع مراعاة الاستقامة أثناء التمرين. تُكرر هذه العملية حوالي 15 مرة ثم العودة للاسترخاء.

 تمرين الركوع مع رفع القدم اليسرىتمارين لشد المؤخرة

تُكرر نفس خطوات التمرين السابق مع التبديل من الساق اليمنى إلى الساق اليسرى، ويُكرر أيضًا 15 مرة.

تمارين أخرى:
يوجا المبتدئين … وأفضل التمارين الأساسية التي يُمكنك ممارستها بسهولة

ختامًا عزيزي القارئ عزيزتي القارئة، ليس هُنالك أفضل من التمارين الرياضية للتخلص من الشحوم أو الدهون والحصول على جسم متناسق، فهي تعمل بجانب التخلص من الدهون على شد ترهلات الجسم وتوفير المرونة اللازمة له وتحسين الدورة الدموية، لذلك ننصح بتوفير جزء ولو بسيط من البرنامج اليومي لك لممارسة بعض التمارين للحفاظ على جسم صحي.

عن Kariman Anwar

شاهد أيضاً

تمارين للياقة البدنية وكيفية ممارستها في المنزل دون الذهاب إلى النوادي الصحية (4)

تمارين للياقة البدنية وكيفية ممارستها في المنزل دون الذهاب إلى النوادي الصحية

يلجأ الكثير إلى ممارسة الرياضة المنزلية وبالأخص تمارين للياقة البدنية وذلك للحصول على القوام الرشيق …

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *