الرئيسية / تخسيس / رياضة تخسيس / تمارين كمال اجسام في المنزل باستخدام أوزان من صُنعك دون الحاجة للذهاب إلى الجم

تمارين كمال اجسام في المنزل باستخدام أوزان من صُنعك دون الحاجة للذهاب إلى الجم

تهتم رياضة كمال الاجسام ببناء العضلات وجعلها أضخم وأكبر، وهُناك الكثير من تمارين كمال اجسام الخاصة والتي تختلف باختلاف نوع العضلة ومكانها بالإضافة لمرحلة التدريب، وتُمارس هذه الرياضة في أماكن مُخصصة بها أدوات خاصة من أوزان وأثقال، ولكن من خلال هذه المقالة سيكون بإمكانك ممارسة هذه الرياضة بالمنزل لمن لا يستطيع الذهاب للجيم، ويمكنك استخدام أوزان من صُنعك أنت بالمنزل.

تمارين كمال اجسام بالخطوات

تمارين كمال اجسام في المنزل باستخدام أوزان من صُنعك دون الحاجة للذهاب إلى الجم (3)

هُناك العديد من تمارين كمال اجسام وهذه بعض منها بالخطوات:

تمرين الاندفاع

  • يتم التمرين من خلال الوقوف في وضع مستقيم مع حمل الدمبل “الوزن” بواسطة اليدين ووضع اليدين موازية للجوانب.
  • نقوم بالتقدم خطوة خطوة للأمام بالقدم اليمنى حوالي نصف متر مع ثبات القدم اليسرى.
  • ثم ننزل بالجزء الأعلى من الجسم مع مراعاة استقامة الجذع والمحافظة على التوازن.
  • يتم الاستنشاق عند النزول للأسفل مع مراعاة ثبات الركبتين وعدم السماح لهما بالتقدم للأمام حتى لا يحدث ضغط على مفصل الركبة.
  • ادفع الجسم إلى أعلى عن طريق كعب القدم مع الانتقال إلى وضع البداية مع الزفير، تُكرر الخطوات مع تبديل الساقين.

تمرين الضغط

تمرين الضغط من أهم تمارين كمال اجسام في تقوية عضلات اليدين والصدر، ويتم من خلال:

  • الاستلقاء على البطن، توضع اليدين على الأرض تحت الإبطين وفي مستوى الأكتاف.
  • نقوم بالضغط باليدين على الأرض مع الضغط على عضلات الكتف وذلك مع دفع الجسم إلى أعلى، مع الحفاظ على استقامة وضع الجسم على شكل خط مُستقيم من الأصابع وحتى الرأس.
  • نقوم بالنزول بالجسم ببطء حتى يُلامس الصدر الأرض تقريبًا ثم النهوض مرة أخرى وهكذا.
  • يُكرر التمرين من 10 إلى 15 مرة، ثم الراحة لمدة دقيقة ونصف ومعاودة التمرين مرة أخرى للوصول إلى ثلاث مجموعات.

تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس

هذا التمرين هو تمرين خاص للعضلة ثلاثية الرؤوس التي تُسمى “تراي”، ويتم عن طريق:

  • الجلوس على كرسي متين، ثم رفع الدمبل “الوزن” في اليد بحيث تكون مستقيمة فوق الرأس.
  • نقوم بثني المرفق ببطء لكي يُصبح وضع الدمبل وراء الرأس ولابد من ثبات الكتف والذراع طوال تأدية الحركة.
  • ثم يمد المرفق مرة أخرى لوضعية البداية وتُكرر هذه الخطوات من 10 إلى 12 مرة لكل ذراع.

القرفصاء من تمارين كمال اجسام

تمارين كمال اجسام في المنزل باستخدام أوزان من صُنعك دون الحاجة للذهاب إلى الجم (3)

  • يتم هذا التمرين عن طريق حمل كرة ثقيلة بكلتا اليدين وتقريبها من مستوى الصدر.
  • ومن خلال الوقوف بطريقة مستقيمة توضع القدمين على مستوى عرض الكتفين مع مراعاة المحافظة على أصابع القدمين للخارج قليلًا.
  • ننزل بالجسم على هذا الوضع قليلًا كي يُصبح الفخذين في شكل متوازي مع الأرض، والمحافظة على استقامة العمود الفقري خلال ممارسة هذا التمرين.
  • نقوم بالضغط على القدمين وذلك للتمكن من دفع الجسم إلى الوقوف، تُكرر هذه الخطوات والتمرين عدة مرات.

تمارين الأكتاف والرفرفة بالدمبل

يتم عن طريق الوقوف بطريقة مستقيمة مع مسك الدمل في كل يد، ثم الرفرفة بقوة للأمام مدة ثانيتين.

ثم تُكرر هذه الحركة حوالي 15 مرة وعلى أربع مجموعات، ويُفيد هذا التمرين منطقة الكتفين وعضلاتها.

للمزيد: العاب فردية لتقوية العضلات وحرق الدهون … احرص على اقتنائها

لاحظنا في جميع التمارين السابقة استخدام الدمبل، وبالطبع عند ممارسة تمارين كمال اجسام بالمنزل لا يكون الدمبل هو الموجود بالجيم لأنه باهظ الثمن ولكن لا ترهق نفسك بالتفكير أو تُصاب بالإحباط، يُمكنك صُنع دمبل في المنزل عن طريق ملء زجاجات بأحجام مختلفة بالماء وتستخدمها بديلًا عن الأثقال الحديدية.

عن Kariman Anwar

شاهد أيضاً

تمارين كيجل الرائعة والمفيدة للرجال والنساء والحوامل لتقوية عضلات الحوض (1)

تمارين كيجل الرائعة والمفيدة للرجال والنساء والحوامل لتقوية عضلات الحوض

تقوية عضلات الحوض هي أمرً هام جدًا للنساء والرجال وللحصول على ذلك لا يوجد أفضل …

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *