الرئيسية / تخسيس / رياضة تخسيس / تمارين تقوية العضلات يُمكن ممارستها بالمنزل بطريقة سهلة وآمنة

تمارين تقوية العضلات يُمكن ممارستها بالمنزل بطريقة سهلة وآمنة

تمارين تقوية العضلات من التمارين الهامة للحصول على عضلات قوية ومظهر يبعث الشعور بالثقة بالنفس خاصةً لدى الرجال، وكلنا نعلم عن شغف الفتيات وحبهم للرجل مفتول العضلات قويّ البنية، ومن هُنا كانت الحاجة إلى التعرف على تمارين تقوية العضلات وكيف تُمارس بشكل صحيح دون الإضرار بعضلات الجسم، فهيا معنا لنمرسها سويًا.

تمارين تقوية العضلات بالمنزلتمارين تقوية العضلات

هُناك بعض تمارين تقوية العضلات يمكن ممارستها بالمنزل بطريقة سهلة ومنها ما يلي:

تمرين القرفصاء

القرفصاء إحدى تمارين تقوية العضلات الخاصة بالفخذين التي تعتبر من أكبر العضلات في جسم الإنسان من حيث القوة والحجم، وهي المسئولة عن رفع جميع الأثقال وأيضًا حمل الجذع نفسه.

يبدأ التمرين عن طريق الوقوف بشكل مستقيم وفتح الساقين، على أن تكون القدمين على نفس امتداد الكتفين، مع فرد الذراعين لتكون متوازية مع الكتفين. ثم نبدأ النزول إلى أسفل مع ثني الركبتين إلى الأمام حتى يكون الفخذ موازيًا للأرض، ثم النهوض ببطء إلى الوضع الأساسي.

يتم تكرار التمرين حوالي ثماني مرات، على ثلاث مجموعات مع أخذ دقيقتين من الراحة بين كل مجموعة وأخرى ثم التكرار.

تمارين تقوية العضلات بالدراجة

يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات البطن والمعدة ويزيد من اللياقة البدنية، ويتم بسند الرأس على اليدين في وضع الاستلقاء على الظهر ورفع الجزء العلوي من الجذع.

ثم نقوم بمحاكاة قيادة الدراجة ونحن في هذا الوضع، حيث يتم رفع القدمين فوق مستوى الأرض مع ثني الركبتين والتبديل مثل ركوب الدراجة ولكن في الهواء.

تمارين تقوية العضلات بالضغطتمارين تقوية العضلات

الضغط من أكثر تمارين تقوية العضلات فاعلية خاصةً للجزء العلوي للجسم، حيث تعمل على تقوية كل من عضلات الصدر والأكتاف والمعدة بالإضافة إلى عضلات أعلى الظهر. وتكون عن طريق الاستلقاء على البطن ووضع راحتي اليدين على الأرض في اتجاه الأمام، ومحّاذاة الكتفين. ثم رفع الجسم من خلال الضغط على الكفين إلى أعلي مع فرد الكوعين، على أن تكون الجبهة هي الأقرب إلى الأرض وليس الذقن حتى لا تؤثر على عضلات الرقبة.

تمارين العقلة

تُعتبر العقلة من تمارين تقوية العضلات الهامة والتي تعمل على تكوين كتلة عضلية في وقت سريع، ويتم بعمل عارضة مرتفعة ثم التعلق بها وذلك دون ملامسة الأرض بالقدمين. ويمكن للشخص التعلق بالعارضة أو العقلة عن طريق الإمساك بها سواء الكفين للخارج أو الداخل.

في البداية سيكون التمرين صعب وسوف يحتاج الشخص إلى مساعدة شخص آخر في رفعه من أسفل، ولكن مع الوقت سيكون الموضوع أسهل بكثير؛ حيث ستزداد العضلات مرونة عن ذي قبل.

شاهد أيضًا: تمارين تقوية العضلات

تمارين تقوية العضلات بالركبة

آلام الركبة من الآلام الشهيرة والشائعة وهذه بعض التمارين التي تُعزز هذه العضلات وتدعم مفصل الركبة وتقويه.

تمرين رفع الساق المستقيمةتمارين تقوية العضلات

يُساعد هذا التمرين على تحريك عضلات الفخذ دون الحاجة إلى ثني الركبة وخصوصًا لمن يعانون من ألم الركبة.

ويتم بالاستلقاء على الأرض على أن يكون الظهر مستقيمًا، توضع منشفة أسفل الذراعين والرأس، مع فرد الذراعين جانبُا، ثم رفع أحد الساقين إلى أعلى وهي مفرودة وسحب أصابع القدم في اتجاهك مع فرد الساق الأخرى على الأرض، تُكرر العملية بالتناوب مع الساق الأخرى من 10 إلى 20 مرة للساق الواحد.

 تمرين الجسر

يتم الاستلقاء على الأرض وثني الركبتين مع عدم إلصاق القدمين بالأكتاف، توضع الذراعين بجوار الجسم أو على الصدر مع رفع الوركين إلى أعلى مستوى ممكن، ويكرر التمرين من 15 إلى 20 مرة.

للمزيد: تمارين الظهر لتوازن الجسم وتعزيز عضلات العمود الفقري وشد البطن

ختامًا، قد عرضنا معكم نماذج من تمارين تقوية العضلات الضرورية لصحة الجسم وتقوية وتعزيز العمود الفقري، ونعلم جميعًا أن ممارسة الرياضة من أهم الأشياء المفيدة لصحة الإنسان، لذا يجب الحرص على توفير بعض الوقت يوميًا لممارسة إحدى الرياضات، فأبسط الرياضات تفيد الجسم بشكل كبير فما بالك بالإنظام عليها بشكل يومي؟

عن Kariman Anwar

شاهد أيضاً

تمارين كيجل الرائعة والمفيدة للرجال والنساء والحوامل لتقوية عضلات الحوض (1)

تمارين كيجل الرائعة والمفيدة للرجال والنساء والحوامل لتقوية عضلات الحوض

تقوية عضلات الحوض هي أمرً هام جدًا للنساء والرجال وللحصول على ذلك لا يوجد أفضل …

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *