الرئيسية / تخسيس / رياضة تخسيس / تمارين الظهر لتوازن الجسم وتعزيز عضلات العمود الفقري وشد البطن

تمارين الظهر لتوازن الجسم وتعزيز عضلات العمود الفقري وشد البطن

تمارين الظهر لتقوية عضلات الظهر من الأمور الهامة جدًا التي لا يجب على الشخص إهمالها، وذلك عن طريق القيام ببعض التمارين وبطرق معينة؛ حيث أن تقويتها تُساعد في تقوية العمود الفقري، وبالتالي يتحمل الجسم الضغوط ويمتص الصدمات القوية حين التعرض لها، كما أن تقوية عضلات الظهر تعمل على إعطاء الجسم تناسقًا وجمالًا وتجعله يبدو ذا شكل مستقيم دون تقوس أو انحناء، ولكن، كيف تُمارس تمارين الظهر وما هي فوائدها ووضعياتها؟ هذا ما سوف نتعرف عليه الآن، فتابعونا.

وضعيات تمارين الظهر وكيفية ممارستهاتمارين الظهر

هُناك مجموعة من تمارين الظهر الهامة والتي تساعد على تقوية الظهر والعمود الفقري، وهي:

تمرين وضعية سوبرمان

يعمل هذا التمرين على تعزيز الأداء لعضلات الظهر بشكل كُلي، بالإضافة إلى تحسين الحركة في كل من الظهر والعمود الفقري، ويتم على النحو التالي:

الاستلقاء على البطن مع تقريب القدمين لبعضهما البعض، ثم يتم مد الذراعين ليلتصقا بالرأس، مع مراعاة أن تكون عضلات البطن مشدودة، كما يجب أن يكون العنق مستقيم مع العمود الفقري، ثم يتم رفع الذراعين وشدهما مع الساقين والصدر، وتثبيت هذه الوضعية لمدة 5 ثوان تقريبًا، وبعدها يتم الرجوع إلى وضعية الاسترخاء.

تمرين الجسرتمارين الظهر

يستهدف تمرين الجسر تقوية وتعزيز ارتكاز الظهر وتوازن الجسم، وتعزيز عضلات العمود الفقري، ويتم على النحو التالي:

الاستلقاء على الظهر وثني الركبتين مع مراعاة أن تكون القدمين على الأرض، تُمد الذراعين على جانبي الجسم، قُم بالضغط على القدمين كي تعمل على رفع الأوراك مع مراعاة شد عضلات البطن. ثم قُم برفع إحدى القدمين من على الأرض ثم إعادتها مع التبديل مع القدم الأخرى، يُكرر هذا التمرين عدة مرات قدر المستطاع.

تمرين المناورةتمارين الظهر

يساهم هذا التمرين على تدعيم وتعزيز عضلات البطن والظهر معًا، ويتم عن طريق الخطوات التالية:

توضع القدمين على الأرض في وضع الاستلقاء وبشكل مستقيم، يتم التباعد بين القدمين مع مراعاة ألا يكون التباعد أكثر من عرض الوركين، ثم نقوم بوضع اليدين بجوار الجسم، ثم أخذ نفس عميق وإخراجه ببطء.

يجب مراعاة شفط البطن أثناء أخذ النفس وذلك عن طريق الاعتماد على عضلات البطن وعدم إمالة الوركين، ثم الثبات على هذه الوضعية مدة خمس ثوانٍ، ثم بعدها العودة إلى وضع الراحة، ويتم تكرار تمرين المناورة حوالي 5 مرات يوميًا.

للمزيد من التمارين:

تمارين الكارديو … فوائدها وأنواعها وطرق القيام بها لخسارة الوزن الزائد

تمارين الظهر للنساءتمارين الظهر

تريد الكثير من السيدات الحصول على جسد مرن أثناء القيام بواجباتها المنزلية دون تعب أو إرهاق، ومن التمارين التي تُعطي نتائج جيدة في هذا الشأن هي تمارين الظهر ومنها ما يلي:

تمرين الضغط

قومي باتخاذ وضعية الضغط، وذلك عن طريق الارتكاز على راحة اليدين مع مد الذراعين بالكامل، الارتكاز على الركبتين ثم رفع القدمين إلى أعلى وتشبيكهم مع بعضهما. ثم خفض الجسم بالتدريج نحو الأسفل مع مراعاة أن تقومي بثني المرفقين حتى تصل الذراعين إلى الكتفين وأن يكون الجسم مرفوعًا عن الأرض. بعد ذلك قومي بإعادة رفع الجسم بالتدريج عن طريق مد الاذرع بالكامل مع فرد المرفقين.

شاهد أيضًا: تمارين لتقوية عضلات الظهر

تمرين رفع الثقل

قومي بإحضار ثقلين لا يقل وزن الواحد عن كيلو جرام ونصف، ويتم حمل كل ثقل في يد، ثم الوقوف بوضع مستقيم مع مراعاة شد الظهر جيدًا. تُمد الذراعين على مستوى الجسم وضم المرفقين ثم توجيه اليدين والثقل بهما على نفس مستوى الصدر، ثم رفع اليدين وبهما الثقل إلى أعلى ثم العودة بهما إلى الوضع السابق بالتدريج، وتُكرر العملية عدة مرات.

تمرين شد الظهرتمارين الظهر

إحدى تمارين الظهر الهامة، ويتم عن طريق الوقوف بوضع مستقيم وتثبيت اليدين خلف الظهر، يُثنى الظهر قليلا مرة نحو الأمام، ثم ثني الجسم مرة نحو الخلف، ثم إمالة الجسم مرة نحو اليسار، ومرة أخري نحو اليمن، تُكرر العملية في الاتجاهات الأربع بشكل متتابع.

مزيد من التمارين:

 تمارين سويدي لشد ترهلات الجسم والمحافظة على لياقته وزيادة كثافة عضلاته

في الختام، نكون قد ألقينا الضوء على بعض أوضاع تمارين الظهر وأهميتها لصحة الجسم والعمود الفقري وكيفية القيام بها، على أن نلتقي في تمارين أخرى ونظم غذائية صحية لجعل حياتك أفضل لكم منى التحية.

عن Kariman Anwar

شاهد أيضاً

تمارين كيجل الرائعة والمفيدة للرجال والنساء والحوامل لتقوية عضلات الحوض (1)

تمارين كيجل الرائعة والمفيدة للرجال والنساء والحوامل لتقوية عضلات الحوض

تقوية عضلات الحوض هي أمرً هام جدًا للنساء والرجال وللحصول على ذلك لا يوجد أفضل …

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *